¿Cual viene primero, el ejercicio de resistencia o el de fuerza?


¿Debo primero hacer fuerza o cardio? Esta es una pregunta que nos hacemos frecuentemente cuando se trata de quemar calorías al máximo. Pues bien, el orden del ejercicio dependerá de nuestro objetivo principal para la sesión.

El ejercicio cardiovascular (no siempre aeróbico) nos ofrece mejoras en la capacidad cardiopulmonar, gasto calórico y oxidación de ácidos grasos. El ejercicio de fuerza es un estímulo importante para fortalecer el sistema musculoesquelético, retrasar la sarcopenia y aumentar la masa y fuerza muscular. Los dos tipos de ejercicio previenen las enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, cáncer…

El reto para los profesionales del ejercicio es sin duda diseñar la sesión de entrenamiento para maximizar los efectos de las dos modalidades. Podríamos combinar las dos modalidades de diferentes maneras:

  • Simultáneamente durante la misma sesión de entrenamiento (por ejemplo; primero fuerza y luego cardio o intercalando ejercicios de cardio entre series de fuerza para elevar la frecuencia cardíaca)
  • En el mismo día pero en sesiones separadas (por ejemplo; fuerza por la mañana y resistencia por la tarde)
  • En días separados (por ejemplo; Lunes fuerza, martes resistencia, miércoles fuerza…)
  • En ciclos de entrenamiento (Un ciclo de fuerza de 8 semanas y posteriormente un ciclo de resistencia de 10)

Una revisión en la revista del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) trata de poner sobre la mesa la evidencia científica al respecto.

Tradicionalmente se ha dicho que el entrenamiento de resistencia y el de fuerza no eran complementarios ya que producían una interferencia debido a la forma en la que se solicitan los músculos. Hoy en día se sabe que añadir el entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia (maratonianos, triatlón…) aumenta en mayor medida en consumo de oxígeno máximo (VO2max) y la potencia, además de reducir lesiones y dolores musculares. Estas ganancias parecen ser individuo-dependientes, ya que algunos pueden llegar a aumentar su mucho su VO2max (>10%) mientras que ha otros puede que no les afecte o tarden más en mejorarlo.

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1. Entrenamiento de cardio previo al de fuerza

Se ha visto que combinación de entrenamiento de resistencia a alta intensidad (HIT) previo a un entrenamiento de fuerza explosiva reduce el desarrollo de fuerza y potencia muscular. ha pesar de ello, estos estudios utilizaban gran volumen y frecuencia de entrenamiento (6 días a la semana), por lo que la falta de recuperación pudo llevar a esa fatiga.

Si nuestro objetivo es aumentar el rendimiento aeróbico o mejorar el VO2max, trabajar el resistencia en primer lugar ha deparado mayores mejoras en el rendimiento de carrera y VO2max. Otros estudios has encontrado mayor consumo e oxígeno post-ejercicio (EPOC) siguiendo esta secuencia de entrenamiento (entrenamiento aeróbico a intensidad moderada o 70% del VO2max durante 25 minutos y 3 series de 10 repeticiones al 70% 1-RM en el entrenamiento de fuerza).

Otro estudio que intercaló series de 1 minuto a altas intensidades antes de cada series de ejercicio de fuerza mostró que la frecuencia cardíaca se elevó durante la series de fuerza y esto incremento el riego sanguíneo a los músculos solicitados, evitando la aparición del daño muscular tardío (DOMS o agujetas) para la cuarta semana del plan de entrenamiento.

Altos volúmenes de entrenamiento de resistencia (1 hora al 50% del VO2max) se ha demostrado que reducen la respuesta de la hormona de crecimiento en el entrenamiento de fuerza posterior, por lo que si nuestros objetivo es ganar fuerza y masa muscular , este tipo de entrenamiento no será efectivo. Además si fatigamos los músculos y articulaciones del tronco inferior durante el entrenamiento de resistencia, en el entrenamiento de fuerza no podremos rendir al máximo y tendremos que realizamos menos volumen de repeticiones en ejercicios que impliquen al tronco inferior. Se recomienda al menos recuperar 8 horas de recuperación si vamos a solicitar los mismos grupos musculares.

2. Entrenamiento de fuerza previo al cardio

Parece que esta secuencia favorece al desarrollo muscular y ganancias de fuerza, debido al no existir una fatiga previa por el entrenamiento aeróbico, por lo que sería interesante para aquellos deportes que implican acciones explosivas, aceleraciones, saltos y lucha.

En personas mayores se ha demostrado que realizar el entrenamiento de fuerza previo al de resistencia aumento la potencia aeróbica en mayor medida. En personas mayores el VO2max está largamente limitado por factores periféricos y por la masa muscular, por lo que el aumento de la masa muscular provoca grandes mejoras en la capacidad aeróbica. Es fundamental conforme avanzamos la edad y en personas desentrenadas realizar sesiones de fuerza. Además las intensidad a la que late el corazón en estos ejercicios puede llegar a ser la misma o mayor que la que se consigue en una sesión de resistencia (sobre todo en personas mayores y en pacientes con enfermedades). Realizar de 2 a 4 sesiones semanales de ejercicios que soliciten la fuerza muscular (autocargas, gomas, fitballs, máquinas, pesas, TRX, GAP, pilates…) nos ayudará a retrasar la sarcopenia, evitar lesiones y favorecerá a las acciones de la vida diaria, mejorando al calidad de vida y mortalidad.

La oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio de resistencia realizado posterior al entrenamiento de fuerza también a mostrado incrementos, por lo que conseguiremos reducir esa barriguita que nos sobra. Además cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento de fuerza (>80% 1RM con carácter del esfuerzo máximo, es decir, las máximas repeticiones posibles por serie) mayor será la oxidación de ácidos grasos, concentración de glicerol y hormona de crecimiento posterior durante el ejercicio de resistencia.

También podemos progresar a hacer sesiones de resistencia interválicas a alta intensidad (HIIT) previas a un entrenamiento de fuerza a intensidades moderadas con largas repeticiones (4 series de 20 repeticiones al 60% 1RM) para oxidar más ácidos grasos durante el ejercicio de fuerza y en la fase post-ejercicio.

Resumiendo, debemos combinar ambas modalidades de ejercicio (FUERZA y RESISTENCIA) para conseguir mayor rendimiento deportivo, mejoras cardiovasculares y musculo-esqueléticas y mejorar la calidad de vida. La modalidad de ejercicio, la intensidad y duración de este tendrá gran influencia en la modalidad de ejercicio posterior. La secuencia de estas modalidades dependerá de nuestro objetivo de entrenamiento.

KANG, J. & RATAMESS, N. (2014). Which comes first? resistance before aerobic exercise or vice versa?. ACSM´s health and fitness journal, 18 (1), 9-14.

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