¿Quieres quemar grasa eficazmente haciendo ejercicio?


Tradicionalmente la forma de ejercicio comúnmente prescrita por los clínicos ha sido 20-60 aburridos minutos de ejercicio a una intensidad de moderada a vigorosa de acorde a las guías actuales de actividad física para la salud (150 minutos semanales de AF moderada o 75 minutos de AF vigorosa). La “falta de tiempo” es la razón principal expuesta en las encuestas por la que la mayoría de la población no llega a este mínimo de AF semanal.

fatmaxEntrenamiento continuo. Un estudio realizado por Achten, Gleeson y Jeukendrup (2002) con 20 participantes sanos moderadamente entrenados, mostró que la intensidad a la que se produce la mayor oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio continuo es el 74 ± 3% de la FCmax .El cuerpo incrementa los almacenes de triglicéridos intramusculares (IMTG) con el entrenamiento de resistencia constante (la utilización de ácidos grasos durante el ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble para los más entrenados). Así que ya sabes, cuanto más aumentes tu capacidad cardiopulmonar, más ácidos grasos quemarás.

HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) podría ayudar la barrera de “falta de tiempo”. El HIIT consiste en realizar intervalos de entre 10´´ hasta 4 minutos a intensidades altas (85-95% FCmax) intercalados por periodos de recuperación. La práctica de este tipo de entrenamiento ha demostrado mejora en la sensibilidad a la insulina (23-58%), aumentos del VO2 entre 4-46% (impacto positivo en la longevidad) y reducción del tejido adiposo (grasa subcutánea y visceral) en mayor medida que el entrenamiento continuo en población sana y pacientes con diferentes enfermedades (hipertensión, insuficiencia cardíaca, diabetes…). Tras el HIIT ocurre una mayor secreción hormonal (Catecolaminas, hormona de crecimiento, cortisol) y mayor consumo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC) que favorecen la oxidación de grasa y gasto energético post-ejercicio (Boucher, 2011; Gaesser & Angadi, 2011; Hottenrott, Ludyga, & Schulze, 2012). Generalmente se realizan 2 sesiones semanales con una duración de 20-40 minutos.

Mayor frecuencia de ejercicio físico intercalando sesiones de entrenamiento a alta intensidad (progresivas) en tu programa de entrenamiento te ayudarán a mejorar tu rendimiento y provocar mayor pérdida de grasa y un aumento del gasto calórico.

¿Entrenamiento en ayunas? Los resultados de una investigación que evaluaron la respuesta al consumo de grasa en sujetos entrenados en estado de ayunas, mostraron que no era mayor que el grupo que había desayunado. Aunque en el 22% de los casos del grupo que había desayunado se dio una inhibición de la lipólisis al comienzo del ejercicio, al cabo de 90 minutos andando a una intensidad moderada en bicicleta, la oxidación de ácidos grasos fue similar. Parece que durante el ejercicio físico a intensidades bajas-moderadas de corta duración (<60min) es cuando mayores beneficios podría aportar el entrenamiento en ayunas para pérdida de tejido adiposo y como estrategia para retrasar la utilización de glucógeno en competición. También se han observado pérdida de proteínas (10.4% del coste calórico total) tras una hora de ejercicio en bicicleta al 61% del VO2max, por lo que para aquellos que buscan maximizar la masa muscular no resultaría interesante. Estudios demuestran que una comida pre-ejercicio permite al individuo entrenar a una mayor intensidad comparando con el ejercicio en ayuno, aumentando el gasto calórico y la pérdida de grasa (Segarra, 2013).

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