Paleovida para mejorar tu salud


Los niveles de actividad física (AF) de la sociedad (niños y adultos) están disminuyendo cuando a través de los estudios científicos sabemos que la actividad física regular, combinando actividades de resistencia (andar, correr, nadar…) con actividades de fuerza (pesas, pilates…) y movilidad o flexibilidad presentan grandes beneficios para la salud, aumentando la calidad y la esperanza de vida.

La actividad física diaria altera la expresión de una proporción substancial de genes que forman el genoma humano. Estos cambios genéticos producidos por la actividad física presentan resultados inmediatos y mantenidos en numerosos parámetros; cardiovasculares, glucosa y metabolismo lipídico, presión sanguínea, equilibrio autonómico, estado de ánimo, calidad de sueño e inmunidad. La capacidad cardiopulmonar y el gasto energético diario en forma de actividad física se encuentran entre los mejores predicadores de la salud a largo plazo y supervivencia o mortalidad por cualquier causa (ver gráficos inferiores).

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Nuestros ancestros los homos, hace 2.4 millones de años o 84.000 generaciones sobrevivieron como cazadores-recolectores. Para sobrevivir en la selva requerían un gran gasto energético para actividades diarias como; buscar alimentos y agua, cazar, interacción social, enfrentamientos entre ellos u otros animales salvajes, fabricar cabañas y ropa… Este estilo de vida representa el régimen de AF para el que nuestro genoma continua adaptado.

Sin embargo los avances en la tecnología como la revolución de la agricultura (hace 350 generaciones), revolución industrial (hace 7 generaciones) o la era digital (hace 2 generaciones) han dado como resultado grandes reducciones en el trabajo físico solicitado a los humanos en sus rutinas diarias.

1. La experiencia y el estudio del antropólogo Kim Hill

Kim tuvo la oportunidad de vivir y estudiar durante 30 años a la tribus de cazadores recolectores “Ache” de Paraguay y Hiwi del sur-oeste de Venezuela. De la siguiente manera resumió la actividad diaria de las tribus:

Los Ache cazaban a diario, excepto los días muy lluviosos, recorriendo unos 10km diarios a baja intensidad y otros 1-2 a intensidades vigorosas para cazar (recogido por GPS). Los Hiwi cazaban 2-3 días a la semana y el resto de días los dedicaban a preparar herramientas y trabajo de casa. Básicamente realizan actividad física moderada todos los días y de vez en cuando días de actividad física muy intensa seguidos por días de descanso.Caminan por terrenos difíciles a diario, trepando por árboles, arrastrándose por hierbajos y bajo ramas, moviendo cargas pesadas etc. Las cazas de monos eran realmente fatigantes, ya que consistían en sprints repetidos cada 20-30 segundos durante periodos de 1 hora sin descansar. El periodo de caza supone largos periodos de actividad aeróbica para buscar la presa y trabajo de fuerza intenso para arrastrar lo cazado hasta el campamento, sobre terreno irregular. Los sprints, saltos, escalada, cargar animales y objetos pesados estaban a la orden del día.

La mayoría de estas personas entre 30-50 años presentaban mayor capacidad aeróbica que los Americanos modernos de su edad.

Las mujeres normalmente recogían frutos, vegetales, animales pequeños como reptiles, huevos, agua y otro tipo de alimentos cada 3 días para posteriormente transportarlos hasta el campamento. Esto suponía recorrer largas distancias en grupo, caminando durante horas y con los niños encima. Muchas veces requerían esfuerzos de escavar, trepar, llevar cargas pesadas etc. Además hasta que el niño cumplía 4 años lo llevaban en brazos o en la espalda, recorriendo distancias de hasta 5 km. Otras responsabilidades eran la construcción de la cabaña y herramientas, preparar la comida y socialización mediante danzas y cuentos.

Para los humanos sobrevivir en la selva como cazadores-recolectores manteniendo un estilo de vida activo no fue una opción, sino necesidad. Las actividades de la vida cotidiana que realizaban tienen cierto parecido a las actividades modernas. Por ejemplo, transportar herramientas, madera y utensilios equivaldría a llevar la compra, llevar carne o animales cazados al campamento sería como ir al monte con la mochila, cazar y seguir a la presa podría asemejarse al “interval training” que hacemos en el gimnasio.

La tendencia hoy en día es  de hacer la menor actividad física posible mediante trabajos sedentarios, el coche como medio de transporte y podemos acceder a cualquier supermercado para hacer la compra. Todo esto conlleva a una pobre capacidad cardiopulmonar, obesidad, debilidad, depresión y otras enfermedades crónicas. Cuando la ingesta energética supera al gasto calórico , el exceso de energía es almacenado en forma de grasa. Este exceso de tejido adiposo, particularmente a grasa intra-abdominal supone un riesgo añadido para la aparición de enfermedades crónicas. De hecho, el 70% de los Estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad y en España las cifras alcanzan unos datos alarmantes. Según la Organización mundial de la salud (OMS) el 50,2% de los adultos Españoles no son suficientemente activos, y es que el 58,2% padecen sobrepeso u obesidad. Además, los datos de la Encuesta Nacional de Salud del 2013 reflejan que un 27,8% de la población Española que tiene entre 2 y 17 años padece sobrepeso u obesidad, liderando la estadística Europea. La obesidad y el sobrepeso según la OMS, son responsables del 5% de la mortalidad global. Las enfermedades CV sigue siendo la mayor caisa de muerte, el riesgo de padecer hipertensión a lo largo de nuestras vidas es del 90%, el risgo de padecer cáncer en España es de 1 de cada 3 hombres y 1 de cada 4 mujeres, y el alzheimer o diabetes continúan creciendo, y cada vez en edades más tempranas. Esto significa que NECESITAMOS HACER MÁS ACTIVIDAD FÍSICA Y COMER ALIMENTOS NATURALES NO-PROCESADOS DE BAJAS CALORÍAS.

2. Comparación de los niveles de actividad física a lo largo de la historia

kcalPodemos observar en la siguiente tabla como el gasto energético diario estimado de los homosapiens, homoerectus y hominidos no era muy superior al de una persona activa de hoy en día. Eso sí, una gran parte del gasto energético diario de nuestros antepasados era debido a la actividad física (5 veces mayor que la de una persona sedentaria de hoy en día), recorriendo distancias entre 8 y 16 km en comparación con los 2.4 km de una persona sedentaria.

3. Patrón de actividad física ideal

Tras la larga evidencia científica en el área de la actividad física para la salud, generalmente se recomiendo realizar 150 minutos de actividad física moderada semanales o 75 minutos semanales de actividad física vigorosa (se pueden acumular en periodos de tiempo superiores a 10 minutos) con el fin de obtener unos beneficios positivos para la salud. Una rutina de 45-90 minutos de actividad física diaria acumulada es necesaria para los niños y personas con sobrepeso u obesidad que quieren mantener su peso en un rango saludable. Muchos programas enfatizan en llegar a los 10.000 pasos a lo largo del día, como estrategia acumulativa. Entrenamientos interválicos a alta intensidad seguidos de periodos de recuperación es una estrategia que ha producido mayor pérdida de masa grasa, un control de la glucosa superior y mayores ganancias en la capacidad cardiopulmonar que el ejercicio a intensidades moderadas. aunque la actividad física indoor ofrece unos efectos saludables substanciales, la actividad física en el exterior podría proporcionar mayores beneficios para a salud y el bienestar (se ha visto que mejora en mayor medida el estado de ánimo,los niveles de estrés, ansiedad y calidad de vida). además nos ofrece la oportunidad de la exposición solar y absorción de vitamina D. La evidencia sugiere que 1 hora de actividad física moderada en una ambiente natural en el exterior mejora la memoria y la atención en mayor medida que la misma actividad en sobre calles urbanizadas.

Además y sobre todo en la edad adulta ya que nuestro consumo de oxígeno máximo depende en gran medida de la masa muscular, se recomienda realizar 2 días a la semana ejercicios que supongan estímulos de fuerza.

4. y ¿cuál es la dosis correcta?

Los antepasados combinaban días duros con días de reposo, ya que si no podemos causar sobreentrenamiento al organismo y correos mayor riesgo de lesionarnos, por lo que no se recomienda realizar entrenamientos de alta intensidad más de 2 días a la semana.

Una cantidad de ejercicio excesiva como los maratones, ironmans y pruebas de ultra-fondo es incongruente con nuestro diseño genético (los cazadores recolectores recorrían distancias entre 5-16km diarios a intensidades muy suaves (2-8 km/h), no 42 de los maratones y a esas intensidades). El ejercicio de resistencia extremo de alta intensidad daña al miocardio incrementando la fibrosis y arritmias ventriculares, perjudica a las articulaciones y músculos. Son muchos los estudios científicos que han demostrado que este tipo de ejercicio aumenta el riesgo CV debido al estrés oxidativo producido por la alta concentración de radicales libres (los maratonianos corren el mismo riesgo de eventos CV que un enfermo con enfermedad coronaria). También se ha relacionado la osteopenia con ejercicio de alta intensidad y de larga duración practicado de forma continua.

5. características esenciales de la paleovida

1) Actividad física moderada a diario (6-16 km). Andar y llevar objetos eran las actividades más comunes y la “dosis” de las actividades dependía de los hábitos de caza y recolecta, estaciones, tiempo, culturas y tradiciones.

2) Combinar días duros de actividades vigorosas con días de reposo.

3) Andar y correr en superficies blandas y naturales e irregulares.

4) Las actividades de la vida diaria se hacían descalzos o con zapatillas finas de cuero. Así se respeta el movimiento natural del tobillo y los huesos de los pies. Las zapatillas modernas de hoy en día pueden causar desajustes musculares y articulares, predisponiéndonos a lesiones de sobreuso como fascitis plantar, esguinces de tobillo o de rodilla, roturas de fibras y dolor lumbar. Andar o correr descalzo o con zapatillas finas por superficies naturales (tierra, hierba, arena) es una estrategia que se puede aplicar de forma ocasional para reducir el impacto provocado a las estructura musculo-esquelética.

5) Sesiones de entrenamiento interválico a moderada y alta intensidad (con periodos de recuperación)  una o dos veces a la semana.

6) Variedad de ejercicios incluyendo ejercicios de fuerza y levantamientos, ejercicios aeróbicos y flexibilidad.

7) Al menos 2 días semanales de ejercicios de fuerza (pesas, levantamientos, saltos, llevar objetos pesados, pilates) para desarrollar la fuerza y masa muscular, retrasar la sarcopenia y evitar osteopenia y osteoporosis.

8) Los cazadores-recolectores tenían una buena proporción de masa magra y raramente existía la obesidad.

9) Actividades físicas en el exterior en ambientes naturales.

10) Socialización. Grupos pequeños que iban a cazar o recolectar frutos, danzas y rituales en COOPERACIÓN (conexiones emocionales). Pocas veces se daba la OPOSICIÓN. Esto proporcionan beneficios psico-sociales (bienestar, mejor humor, menor nivel de estrés y ansiedad…)

11) La cooperación entre el perro y la persona siempre ha existido para cazar. Las investigaciones indican que el perro nos ayuda a aumentar la actividad física y reduce los niveles de estrés.

12) La danza como parte de las celebraciones en grupo. mejora la capacidad aeróbica, flexibilidad, socialización y reduce el estrés.

13) Actividad sexual. Siempre ha sido un elemento esencial para la existencia humana. Una vida sexual activa está asociada a mejoras en la salud, bienestar y estado de ánimo debido a la prolactina generada y mayor esperanza de vida, fortaleciendo el sistema inmunitario y regulación hormonal.

14) Descansar el tiempo necesario durmiendo y relajándonos o reposando. Facilita una recuperación completa tras el ejercicio.

Erreka Gil (Personal Trainer Naturalium)

O´Keefe, J. H., Vogel, R., Lavie, C. L., & Cordain, L. (2011). Exercise like a hunt-gatherer: A prescription for organic physical fitness. Progress in Cardiovascular Diseases, 53, 471-479.

 

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