Planificación de la duración e intensidad de los entrenamientos en deportes de resistencia (Carrera, ciclismo, Triatlón)


Los deportes de resistencia de larga duración, especialmente las pruebas de carrera (media maratón, maratón, trail running)ddd ciclismo y triatlón (olímpico, medio ironman, ironman) son altamente dependientes de nuestra capacidad cardiopulmonar. El VO2max  o consumo de oxígeno máximo es un indicador del rendimiento deportivo en estos deportes y refleja la habilidad integrada del sistema cardiopulmonar de transportar oxígeno al músculo esquelético y la eficiencia de los músculos para utilizarlo. Debido a que estas pruebas deportivas son de larga duración (>1h 30´),  las intensidades alcanzables son  submáximas (70-90% del VO2max) por lo que más que el VO2max, el umbral anaeróbico (o umbral de compensación respiratoria, VT2), la capacidad de utilización de ácidos grasos y de retrasar la utilización de glucógeno muscular serán unos de los limitantes del rendimiento en estas pruebas. Por ello, la determinación de los umbrales (VT1 y VT2) nos ayudará a diseñar unas zonas de intensidad individualizadas que nos permitirán saber cual está siendo la respuesta metabólica y cardiovascular de nuestro organismo en cada momento.

zonasLa siguiente gráfica muestra las 3 zonas comúnmente utilizadas una vez determinados los umbrales ventilatorios. La primera zona correspondería a intensidades inferiores al primer umbral (intensidades suaves) que provoca cambios periféricos (aumento de mitocondrias, capilares, volumen sanguíneo…) la segunda zona correspondería a intensidades entre los dos umbrales, en las que la acumulación y la eliminación de ácido láctico es estable (intensidades moderadas) y la tercera zona correspondería a intensidades superiores al umbral anaeróbico o VT2 (alta intensidad) que provoca cambios centrales (mayor volumen sistólico y llenao del ventrículo). 

Como guía de entrenamiento basado en datos extraídos en pruebas de esfuerzo realizadas a remeros, biatletas y esquidaores de fondo de élite, Stephen Seiler nos muestra unas zonas de frecuencia cardíaca que también nos posibilitan diseñar los entrenamientos únicamente conociendo la FCmax del deportista (en este caso la 4ª zona correspondería a la zona del umbral anaeróbico que se encuentra entre el 88-92% de la FCmax).

 

zonas fc

Entrenamiento a alta intensidad (HIT) y FC

Últimamente tanto en el área de la salud como en el del rendimiento deportivo, el entrenamiento a alta intensidad (HIT) ha ganado protagonismo, demostrando mayores adaptaciones centrales tras entrenamientos de corta duración en forma interválica a alta intensidad, en comparación a entrenamientos continuos a intensidades inferiores.

El análisis de las sesiones de HIT mediante frecuencia cardíaca subestima la intensidad realizada en el entrenamiento y el tiempo transcurrido en zonas altas, ya que aunque el intervalo de entrenamiento lo realicemos a altas velocidades, la FC tarda un tiempo en incrementarse (por ejemplo si hacemos 4 series de 4 minutos al 95% de la FCmax con 3 minutos de recuperación entre series, la FC media y la distribución de la intensidad en zonas infravalorarán el esfuerzo pervivido, el perfil de ácido láctico acumulado y la carga del entrenamiento (dominando el tiempo transcurrido a baja o media intensidad cuando en realidad son esfuerzos casi máximos). Resumiendo, la FC sobreestima el tiempo transcurrido a baja intensidad y subestima el tiempo trascurrido en cargas de trabajo intensas.

¿Cómo entrenan los atletas de élite?

Esteve-Lanao y colaboradores analizaron el entrenamiento de 8 corredores Españoles de categoría nacional durante 6 meses. Estos atletas corrían una media de 70km semanales . El 71% del tiempo de los entrenamientos los transcurrieron en la zona 1 (por debajo el 1º umbral), el 21% entre los umbrales y el 8% por encima del 2º umbral. Según los autores el tiempo total transcurrido en ZONA 1 se asociaba positivamente a mejores resultados en las pruebas.

Guellich y colaboradores analizaron la intensidad de entrenamiento de remeros jóvenes de clase mundial y observaron que casi el 95% del tiempo lo transcurrieron en Z1, a intensidades suaves. Sin embargo, conforme se acercaba la competición el tiempo transcurrido en zonas moderadas y alta intensidad aumentaba.

T distrRecientemente, Neal, Hunter y Galloway (2011) analizaron la distribución de la intensidad de entrenamiento en 10 atletas en los 6 meses previos a la competición de un ironman. En la primera gráfica se puede observar como el mayor volumen de entrenamiento se concentro en el segundo ciclo de 2 meses. La 2ª gráfica muestra que ese gran volumen de entrenamiento (una media de 11 horas semanales comparando con las 8.1 y 9,9 h/s del 1º y 3º ciclo respectivamente) fue debido al incremento de los entrenamientos de ciclismo y carrera. En el 3º ciclo descendió el volumen del entrenamiento de ciclismo y se mantuvo el volumen de carrera. El volumen de entrenamiento de natación se mantuvo estable en los 3 ciclos.

La 3ª gráfica muestra la distribución del tiempo de entrenamiento en las 3 zonas individualizadas. A nivel general durante los 6 meses analizados la distribución fue del 69±9% en Z1, 25±8% en Z2 y 6±2% en Z3. Si lo analizamos por ciclos se observa que en el segundo ciclo aumentó mucho el tiempo transcurrido en Z1 (aumulando muchos minutos a baja intensidad, sobre todo en forma de ciclismo). En el último ciclo previo a la competición se observó una pequeña POLARIZACIÓN, ya que aumento el tiempo transcurrido en Z3 o a alta intensidad (del 5% al 7%), mientras que el tiempo en Z2 descendió considerablemente (62% Z1, 31% Z2, 7% Z3 en el primer ciclo, 71%, 24%, 5% en el segundo ciclo y 72%, 21% y 7% en el tercer ciclo). Analizándolo por deportes, en natación se transcurrió mayor tiempo a alta intensidad (9%), siendo la carrera la que menos (5%). Por el contrario, en ciclismo se transcurrió mayor tiempo en intensidades moderadas (22-34%) y en carrera a intensidades suaves (67-80% del tiempo en Z1).

Apenas se observaron cambios en el rendimiento a lo largo de los 6 meses (debido a que son deportista muy entrenados). La velocidad del umbral aeróbico (de 12,9 a 13,9 km/h) y anaeróbico (de 15,3 a 15,9 km/h) fue el indicador que mayor mejora mostró durante los 6 meses de entrenamiento. La potencia máxima en bici relativa también mejoró debido a la reducción en la masa corporal durante los 6 meses.dada

Los resultados indicaron una asociación negativa entre el tiempo trascurrido en Z3 y el cambio en la velocidad aeróbica máxima, por lo que no parece lo más adecuado acumular mucho tiempo en Z3 si queremos mejorar nuestro rendimiento. Tampoco parece correcto acumular mucho tiempo en Z2 nadando ya que se observó una correlación negativa con el cambio en el umbral anaeróbico. El tiempo acumulado en Z3 en bici también se asoció a peores resultados en el umbral anaeróbico. Por último la acumulación de mucho volumen en Z1 (intensidades suaves) corriendo también parece que puede perjudicar a la velocidad aeróbica máxima. Un excesivo tiempo en Z3 (altas intensidades) corriendo también parece que puede ser perjudicial para mejorar el umbral anaeróbico.

 

 

Fiskerstrand y Seiler examinaron la tendencia de los entrenamientos de remeros de élite a lo largo de la historia y observaron que en 3 décadas, 1) el volumen de entrenamiento había aumentado en un 20%, 2) el tiempo a intensidades bajas (Z1) había aumentado, 3) el tiempo mensual transcurrido en HIT se había reducido a 1/3,  4) las sesiones de muy alta intensidad o sprint se habían sustituido por entrenamientos a alta intensidad más largos y 5) el número de entrenamientos en altitud se había aumentado dramáticamente.

En general, al comienzo de la temporada se entrena mucho volumen a baja intensidad y la distribución del tiempo en las zonas de entrenamiento tiende a ser POLARIZADA conforme se aproxima la competición (se aumenta el tiempo en Z3). Estos estudios mencionados destacan el gran volumen de entrenamiento a intensidades suaves (por debajo del umbral ventilatorio, VT1) a pesar de que la mayoría de las competiciones se realizan a intensidades superiores al 85% del VO2max. Esta distribución de la intensidad varía a lo largo de la temporada pero parece que la mayoría de los estudios reflejan que aproximadamente el 80% del tiempo de los entrenamientos son a intensidades bajas y el 20% restante se reparte en forma de intensidades moderadas y altas (Z2, Z3). Esta distribución se ajusta a los recientes hallazgos de que añadir 2 sesiones de interval training semanales mejora el rendimiento en un 2-4% en atletas de resistencia que solamente hacen entrenamiento de resistencia básico. Parece que los incrementos adicionales en HIT no conllevan a mayores resultados, y podrían crear sobreentrenamiento.

RESUMEN:

1) Un periodo de construcción con un gran volumen de entrenamiento es una condición importante para posteriormente tolerar altas cargas de trabajo intenso. Una vez que se acerca la competición, el volumen desciende y aumenta progresivamente la intensidad = POLARIZACIÓN (+ tiempo en Z3 con suficiente descanso en Z1 y – en Z2).

2) La mayoría de los atletas entrenan mucho tiempo en Z1 (80%), poco en Z2 y algo en Z3 (HIT) (20% Z2 + Z3) DISTRIBUCIÓN DE INTENSIDAD POLARIZADA. Se han encontrado correlaciones positivas entre el tiempo en HIT y el rendimiento, pero demasiado tiempo en HIT provoca bajadas de rendimiento. Combinación cautelosa sesiones de high intensity interval training (HIIT) con un alto volumen de sesiones a baja intensidad (LIT) es la mejor forma de mejorar el rendimiento. Los atletas tienden a hacer las sesiones suaves más duras y las muy duras las hacen a menor intensidad.

3) Un entrenamiento frecuente a baja intensidad (LIT) y larga duración (<2 mM lactato) es efectivo en estimular adaptaciones fisiológicas, particularmente periféricas.

4) Alrededor de 2 entrenamientos semanales de HIT parece ofrecer un adecuado balance entre los efectos positivos y la fatiga. En este rango de HIT, parece más efectivo para el VO2max y menos estresante acumular más minutos alrededor del 90% de VO2max que sesiones más cortas entorno al 95-100% de VO2max.

5) La FC subestima el esfuerzo a intensidades altas. Por ellos es recomendable combinarlo con RPE (escala de percepción del esfuerzo), GPS u otros aparatos.

Neal, C., Hunter, A. M., & Galloway, S. D. R. (2011). A 6-month analysis of training-intensity distribution and physiological adaptation in Ironman triathletes. Journal of Sports Sciences, 29 (14), 1515-1523.

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?Int J of sports Physiology and performance. 5, 276-291.

 

Erreka Gil (Personal Trainer Naturalium)

 

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Un comentario en “Planificación de la duración e intensidad de los entrenamientos en deportes de resistencia (Carrera, ciclismo, Triatlón)

  1. Pingback: Entrenamiento a la carta a partir de umbrales de lactato | Movement Science

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