Nutrición para deportes de resistencia de larga duración: Maratón, triatlón y ciclismo


Los deportes de resistencia cada día son más populares y el número de personas que toma parte en medias maratones, maratones, triatlones, ironmans, carreras ciclistas etc. aumenta año tras año. Estos eventos deportivos duran entre 1 y 17h, por lo que el deportista puede escoger la prueba deportiva en función de sus características y experiencia previa. Sin embargo, ¿conocemos las demandas fisiológicas y nutricionales de la prueba deportiva en la que vamos a participar?¿Hemos seguido unos entrenamiento planificados?¿y que pasa con la nutrición, cuales son las necesidades previas, durante y posteriores a la prueba deportiva que vamos a enfrentarnos? Si el entrenamiento no es un proceso sistemático, planificado, progresivo respetando los periodos de carga y de descarga o de recuperación y adaptado a nuestras necesidades, nuestro organismo puede sufrir fatiga, sobreentrenamiento, dolor, lesiones, frustración, y otro tipo de contratiempos.

Demandas fisiológicas y nutricionales de los deportes de resistencia

El glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son los sustratos de mayor importancia para la contracción muscular. La fatiga durante el ejercicio prolongado muchas veces se asocia a una deplección de los depósitos de glucógeno y de niveles reducidos de glucosa sanguínea.

Además, una mala hidratación también puede perjudicar al rendimiento. En este sentido uno de los retos en este tipo de pruebas de larga duración es evitar la deshidratación (>2-3% pérdidas de peso) ayudando de esta forma a retrasar la fatiga, ya que se han observado pérdidas importantes en el rendimiento a partir del 2% de pérdida en forma de agua.

PRECOMPETICIÓN

plan-24-desayuno_thumb_eEs gran relevancia tener unos altos niveles de glucógeno muscular previos a la competición. Para ello se han utilizado diferente tipo de estrategias, como la de depleccionar los depósitos de glucógeno en las semanas previas a la competición, ingiriendo pequeñas cantidades de hidratos de carbono (CHO) y dando prioridad a las grasas o proteinas, y /o realizando entrenamiento en ayunas ya que el organismo se acostumbra a utilizar las grasas de forma más eficiente para producir energía, retrasando así la utilización de glucógeno y glucosa, lo cual es muy beneficioso para la parte final de las pruebas deportivas. En la última semana aumentan el consumo e hidratos de carbono para producir una supercompensación de los depósitos de glucógeno. A pesar de ello, se ha demostrado que atletas de alto nivel pueden conseguir esa supercompensación de glucógeno sin la necesidad de hacer una fase previa de deplección (en esta fase los entrenamientos son percibidos como más duros, ya que se entrena con bajos niveles de glucógeno y glucosa que son los que aportan la energía de forma rápida).

La cantidad de hidratos de carbono necesarios para afrontar con garantías los entrenamientos y la competición dependen entre otros factores, del tipo de prueba deportiva y de la duración e intensidad del programa de ejercicio del deportista. Estos requerimientos varían entre 5 y 12g/kg/día y mayores ingestas de hidratos de carbono no siempre resultan en mejor rendimiento deportivo. En un estudio relizado por Coyle, jeukendrup, Oseto, Hodgkinson y Zderic (2001) observaron que incrementando la ingesta de CHO de 10 a 13g/kg/día aunque se producía un aumento de glucógeno muscular, no presentaba efectos en el rendimiento. Otro aspecto a considerar es que mayores niveles de CHO están asociados a incrementos en el peso, debido sobre todo a la retención de agua producida por las CHO (3 gramos por 1g de CHO).

Ingesta de CHO <60 min antes del ejercicio

Aunque el aumento en el consumo de CHO en los días anteriores de la competición o la comida 3-4h previas presentan efectos beneficiosos en el rendimiento, ingestas de CHO en los 30-60 min previos al ejercicio pueden afectar de forma negativa al rendimiento debido a la hiperglucemia e hiperinsulinemia que suele encadenar en una disminución rápida de glucosa sanguínea 15-30 min. después de haber comenzado el ejercicio. Además la segregación de insulina que tiene como objetivo introducir la glucosa que ha ido a parar a la sangre a las células musculares, inhibe la lipólisis, es decir, la oxidación de ácidos grasos, por lo que esto conlleva a una rápida deplección del glucógeno muscular. Es interesante mencionar que esta hipoglucemia reactiva ocurre en algunos atletas y no en otros. Esto puede estar relacionada a la sensibilidad a la insulina del deportista.

Para disminuir los síntomas de hipoglucemia se puede:

– No ingerir CHO en los 60 minutos anteriores al ejercicio

– Ingerir una pequeña cantidad justamente antes de comenzar el ejercicio o durante el calentamiento y seleccionar CHO de bajo-medio índice glucémico (el ejercicio por si mismo activa unas encimas que permiten e paso de la glucosa a las células (GLUT-4) sin tener que segregar tanta insulina.

Ingesta de fluidos antes del ejercicio

Es importante que el atleta comience el ejercicio en un estado euhidratado (bien hidratado) para no afectar de forma negativa al rendimiento. Para la hidratación previa al ejercicio el individuo debería tomar bebidas lentamente (˜5-7ml/kg) al menos 4h antes del ejercicio. Posteriormente si la orina es oscura o medianamente concentrada habrá que beber otro (˜3-5ml/kg) en las 2 horas previas al evento.

DURANTE LA COMPETICIÓN

c26ffacb6d874bf72994aa4285780997-getty-_La ingesta de CHO durante el ejercicio puede aumentar la capacidad de ejercicio y el rendimiento y conforme aumenta la duración del evento resulta ser más importante. También se han demostrado aumentos en el rendimiento en eventos de corta duración (˜1h) de alta intensidad (>75% VO2max). También se ha observado que no es necesario realizar unas grandes ingestas de CHO durante el ejercicio, sino que simplemente con ingerir una pequeña cantidad se activan áreas cerebrales que estimulan al sistema nervioso central y producen un aumento en el rendimiento. Cuando el ejercicio es más prolongado (>2h) los CHO pasa a ser un combustible muy importante, por lo que será esencial la ingesta de CHO. La combinación de diferentes tipos de CHO (glucosa + fructosa) y de alto índice glucémico parecen ser los más recomendables durante el ejercicio, tomando hasta 30 gramos (mejor distribuidos en 2 o 3 veces a lo largo de la prueba para mantener la glucemia) en pruebas entre 1-2h, hasta 60 graos en pruebas de 2-3 horas y hasta 90 gramos en pruebas >2,5h (0,7gr/kg/hora).

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La ingesta de minerales (Sodio, postasio, fósforo, magnesio) y vitaminas también será muy importante, pudiéndolo hacer mediante el consumo de frutas o en bebidas isotónicas.

Ingesta de fluidos durante el ejercicio

Un buen consejo para observar la pérdida individual de fluidos durante el ejercicio es pesarse antes y después. Así podremos adaptar una estrategia más eficaz durante el ejercicio para reducir esa pérdida. El objetivo durante competiciones mayores a 2 horas será evitar pérdidas mayores del 2-3% del peso. Añadirle sodio (10-30mmol/l) y CHO a la bebida es altamente recomendado para mejora el rendimiento y la absorción del agua. Trataremos de beber agua en pequeñas cantidades (100-300 ml) cada poco tiempo (20-30min).

Cafeina

La cafeína ha sido consumida desde hace tiempo por sus efectos de mejora del rendimiento y concentración, así como por la activación de la lipolisis y oxidación de grasas. A pesar de sus efectos positivos hay que hacer un uso con precaución debido a sus efectos de aumento de la tensión arterial de la FC. La mayoría de los estudios han demostrado efectos ergogénicos con dosis de 3-6mg/kg tomados 1h previa al ejercicio. Estudios posteriores han demostrado que dosis más pequeñas tomadas durante el ejercicio también presentan efectos positivos. Por lo tanto una buena estrategia podría ser tomar 3mg/kg 60 min antes del ejercicio seguidos de 1mg/kg cada 2 horas durante el ejercicio.

Problemas gastrointestinales

Los estudios apuntan a que en el 10-95% de los deportistas se producen problemas gastrointestinales dependiendo del evento deportivo, por lo que una rutina previa de familiarización con los alimentos y bebidas es imprescindible. Se ha visto que la ingesta de fibra, grasa proteinas o soluciones concentradas de CHO son las que mayores problemas gastrointestinales producen. En particular, bebidas con una alta osmolaridad en CHO, son las causantes de dichos problemas.

Hiponatremia

Esta aparece debido a la pérdida de sodio en eventos de larga duración en ambientes calurosos con alta ingesta de agua o bebidas con bajos niveles de sodio. Por lo tanto, beber demasiada agua puede ser causante de este problema.

Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29:sup 1, S91-S-99.

Erreka Gil

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