Embarazo activo


Muchas mujeres afrontan el embarazo con dudas acerca de la práctica de ejercicio durante el embarazo. Afortunadamente, muchos estudios científicos han demostrado que ejercitarse de manera regular y adecuada ayuda a mejorar tanto el proceso como la recuperación física y psicológica del embarazo, mejora la tolerancia al dolor, imagen corporal etc.  además de ofrecer los mismos beneficios que para el resto de la población (reducción de la tensión arterial, reducción de masa grasa, mejor circulación y volumen sanguíneo…). En cambio, la adopción de un estilo de vida sedentario durante el embarazo puede contribuir al desarrollo de ciertos trastornos como la hipertensión, obesidad materna y del niño, diabetes gestacional, disnea y pre-eclampsia. Además, la adiposidad maternal está estrechamente relacionada con el peso del niño al nacer y durante el crecimiento (mayor masa grasa).

Cambios cardiovasculares y respiratorios durante el embarazo

Las mujeres embarazadas sufren ciertas alteraciones del sistema cardiovascular. Una de las alteraciones es la del incremento de la frecuencia cardíaca (FC), tanto en reposo (8 ppm para la octava semana y llega a ser 16ppm mayor al final del embarazo) como la submáxima realizando cualquier actividad. Durante las semanas 10 y 20 se produce un incremento del volumen sanguíneo debido al incremento del plasma y de los eritrocitos (glóbulos rojos). El plasma aumenta en mayor medida que los eritrocitos, por lo que ocurre una anemia dilucional relativa. El gasto cardíaco aumenta debido al incremento de la FC y al volumen sistólico. Sin embargo, disminuye la presión sanguínea. El consumo de oxígeno también aumenta en un 20% en actividades submáximas y llega a ser un 60% mayor durante las contracciones.

La glucosa sanguínea disminuye más rápido que en las mujeres no-embarazadas, por lo que no se recomiendan largos periodos de actividad  física (>1h) o a alta intensidad. Melzer, Schultz, Boulvain y Kayser (2010) en una revisión sobre AF durante el embarazdo recomiendan unas zonas de FC por rangos de edad que se presentan a continuación. Generalmente se recomienda ejercitarse al 60-80% de la capacidad aeróbica máxima de la mujer embarazada o alrededor de 140-150 pulsaciones que dependerán de la FCmax de cada mujer o entre 12-14 puntos en la escala de percepción de esfuerzo de Borg del 6-20, es decir, el esfuerzo debe ser percibido como “algo duro”.

FC

 

Niveles de AF de las embarazadas

670d9_Karen-Ecclesall-running_thumbUn artículo de revisión sobre el ejercicio físico durante el embarazo (Gaston & Camp, 2011) muestra como los niveles de AF durante el embarazo disminuyen y lo hace también el número de mujeres que se ejercita. Desde el 63-87% de mujeres que aseguraba hacer ejercicio físico de manera regular antes del embarazo, hasta el 38-78% de las mujeres que aseguran tener un estilo de vida activo durante el embarazo. Estudios que miden la AF mediante cuestionarios encontraron que tan solo el 16% de las mujeres embarazadas cumplen las guías de AF recomendadas para la población general , en comparación con el 26% de mujeres no-embarazadas que cumplen con la dosis mínima de AF semanal establecida por las guías internacionales (mujeres de EE.UU). Las mujeres más jóvenes eran las que mayores niveles de AF presentaban y aquellas que se encontraban en el primer trimestre de embarazo eran más propensas a participar en cualquier tipo de ejercicio. En términos de cese de ejercicio, las mujeres que tenían otro hijo/a en casa eran más propensas a abandonar el ejercicio. También se ha observado que las mujeres que se mantenían más activas antes del embarazo, continuaban haciendo más ejercicio que las que no se mantenían previamente tan activas, por lo que parece que se debería establecer una rutina de ejercicio físico previa al embarazo para aumentar la adherencia.

Beneficios de la AF durante el embarazo

Para la madre

  • Mejora del sistema cardiovascular
  • evitar la ganancia de un peso corporal excesivo durante el embarazo
  • disminución de molestias musculoesqueléticas
  • Mayor estabilidad emocional
  • atenuación de diabetes gestacional e hipertensión
  • Menos dolores de espalda y de la zona de la pelvis (el 70% de las mujeres embarazadas presentan dolor lumbar durante el embarazo y es causa del absentismo laboral). Además la incidencia de mujeres con este tipo de dolor a los 6 años del parto sigue siendo del 20%. La insuficiencia muscular es el factor que más influye en los dolores de espalda y la zona de la pelvis.
  • Menos dolores de cabeza, disnea, mareos y vómitos
  • Reducción de frecuencia de cesárea del 50%
  • Corrección postural y mejora de la flexibilidad
  • Mejora la fuerza abdominal y pélvica, facilitando un mejor parto.
  • Mejora la circulación en general y el retorno venoso en particular
  • Mejora el autocontrol de la respiración
  • Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento
  • Ayuda a dormir mejor, aumentando el nivel de energía
  • Ayuda a prevenir y reducir la aparición de varices, estrías e hipertensión
  • Crea un estímulo emocional positivo debido a la liberación de hormonas, relajando a la madre y disfrutando de nuevas experiencias

Para el feto:

  • reducción de masa grasa y reducción del riesgo de obesidad y diabetes del niño en la edad adulta
  • mejora de tolerancia al estrés
  • maduración neurocomportamental avanzada
  • Mejora en el crecimiento del feto (mejor capacidad funcional de la placenta, circulación e intercambio de gases)
  • Recibe una cuota mayor de oxígeno en sangre
  • Mayor estímulo emocional y tranquilizador

Contraindicaciones de la AF durante el embarazo

daDSe ha observado que en mujeres que realizan mucha actividad física, especialmente en el último trimestre del embarazo, el peso del niño al nacer es entre 100-310gr menor que en condiciones normales y la diferencia es mayor conforme se aumentan los niveles y la intensidad de la AF. En cambio, en mujeres sedentarias con un volumen de ejercicio muy bajo, el peso del niño al nacer es 200-500gr superior, debido a un mayor aumento en la masa grasa del niño. La siguiente gráfica demuestra la relación en forma de U que se encuentra entre el peso del niño al nacer y el riesgo de problemas de salud. Esta gráfica indica que tanto un bajo peso al nacer como un alto peso pueden contribuir al desarrollo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad… en la edad adulta, por lo que será conveniente practicar ejercicio en unos niveles moderados, es decir, ni demasiado, ni muy poco, ya que influye directamente en el crecimiento del niño y en el aporte de nutrientes.

En general, las mujeres que realizan ejercicio de forma regular tienen niños con peso más bajo que las sedentarias. Estas últimas tienen niños con mayor peso que el peso medio de los niños al nacer. En el siguiente gráfico también se observa que los niños de las mujeres sedentarias presentan un índice de masa corporal mayor, debido a un incremento en la masa grasa.

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La práctica de ejercicio físico intenso o de larga duración hace que la glucosa sanguínea disminuya, al igual que la insulina, que pueden contribuir a una reducción en la trasferencia de nutrientes al feto. Es más, el ejercicio de alta intensidad parece tener efectos supresores en el crecimiento de la placenta. Durante el ejercicio de cierta intensidad, la demanda de oxígeno y nutrientes por parte de los músculos es elevada, por lo que el flujo sanguíneo se dirige a la musculatura y como resultado aumenta la temperatura corporal. Todo ello conlleva a unos bajos niveles de substratos de la madre y una escasa aportación al feto.

Los autores de esta revisión que relaciona la práctica de ejercicio con el peso del niño al nacer sugieren que los efectos de la AF podrían ser más beneficiosos en mujeres con sobrepeso u obesidad, debido al riesgo del niño de padecer un IMC superior debido a una masa grasa superior. En este sentido las mujeres que continúan haciendo ejercicio de forma regular durante el segundo y tercer trimestre presentan menor riesgo de tener niños con exceso de peso.

Guías de AF durante el embarazo

Las mujeres embarazadas deberían de hacer al menos 150 minutos de AF moderada semanales durante el embarazo, combinando ejercicio aeróbico (caminar, nadar, andar en bicicleta…) y de fortalecimiento muscular, principalmente de la musculatura afectada en el parto (musculatura pélvica y zona lumbar), además de ejercicios de respiración, flexibilidad o relajación.

Las mujeres previamente sedentarias deberían comenzar con un objetivo mínimo de realizar 15 minutos de AF moderada al menos 3 días por semana e ir incrementando en duración y frecuencia al AF hasta llegar a hacer 30 minutos de AF moderada al menos 4 días por semana.

Además de la AF, será muy importante llevar una alimentación sana y equilibrada y una adecuada hidratación (más que en las mujeres no-embarazadas) bebiendo líquido con frecuencia mientras se hace ejercicio, preferiblemente en ambientes no muy calurosos y ventilados debido a que la madre presenta un aumento en la temperatura corporal.

Se deberá tener en cuenta la capacidad cardiopulmonar y el nivel de actividad física previo al embarazo, para adaptar la AF posterior.

Se deber´comenzar con actividades de bajo impacto, duración e intensidad e ir aumentándolas progresivamente.

Tipos de AF aconsejadas

  1. Actividades físicas como CAMINAR, NADAR (cuidado con el riesgo de infecciones en el último mes), aquafit o bicicleta estática son las mejores opciones. En cambio, gimnasia, deportes colectivos, montar a caballo, esquiar o deportes de raqueta no son muy aconsejados debido al riesgo de caídas, golpes y por la mayor exigencia física.
  2. Ejercicios de fortalecimiento de la pelvis y de estabilidad del core (fortalecimiento de la musculatura lumbar) además de acondicionamiento muscular serán necesarios para preparar la musculatura para el parto, evitar dolores de lumbar o de la pelvis. Los ejercicios de abdominales son complicados de realizar y se presentan debilitados debido al incremento del feto que provoca un alargamiento de la zona. Por ello, los ejercicios en posición “supino” deberían de evitarse a partir de la 16ª semana.
  3. Las mujeres corredoras antes del embarazo pueden seguir corriendo a intensidades inferiores.
  4. Actividades colectivas de bajo impacto como YOGA, PILATES para embarazadas o ejercicios con pesas.
  5. Gimnasia postural, flexibilidad, relajación y respiración.
  6. Ejercicios específicos de fortalecimiento el PERINEO (evitar la incontinencia urinaria mediante ejercicios de respiración y elevaciones del suelo pélvico como los ejercicios de KEGEL, que imitan el gesto de detener la micción, sin contraer el abdomen, muslos ni glúteos)

faf

Gaston, A., Cramp, A. (2011). Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants. Journal of Science and Medicine in Sport, 14, 299-305.

Hopkins, S. A., Cutfield, W. S. (2011). Exercise in pregnancy: Weighing up the long-term impact on the next generation. Exercise in Sport Sciences, 39 (3), 120-127.

Melzer, K., Schultz, Y., Boulvain, M., Kayser, B. (2010). Physical activity and pregnancy. Cardiovascular adaptations, recomendations and pregnancy outcomes. Sports Medicine, 40 (6), 493-507.

Noren, L., Ostgaard, S., Johansson, G., Ostgaard, H. (2002). Lumbar back and posterior pelvic pain during pregnancy: a 3 year follow-up. Eur, Spine J, 11, 267-271.

Szymansky, L. M., Satin, A. J. (2012). Exercise during pregnancy: fetal responses to current public health guidelines. Obstet Gynecol, 119(3), 603-610.

Barrios, E. (2013). Embarazo deportivo. Sportlife Mujer.

Erreka Gil

 

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