Maximizando el rendimiento en Triatlón


El triatlón es un deporte que consiste en una secuencia de nadar, pedalear y correr. La variación de la distancia de los eventos hace que las demandas técnico-tácticas, fisiológicas y nutricionales sean diferentes.

Áreas que han demostrado mejoras potenciales en el triatlón son el “drafting” o seguir a rueda siempre que el reglamento del evento lo permita tanto en la fase de natación como en la de ciclismo, el traje de neopreno y optar por una cadencia más baja (60-80 rpm) en los últimos kilómetros de la fase de ciclismo. Seleccionar un ritmo cómodo en la fase de bici, permite rendir en un estado mejor durante la fase de carrera. La ingesta de alimentos diarios deberá ir acorde a las demandas del entrenamiento diario para conseguir el peso y la composición corporal deseada. Las estrategias de carga de hidratos de carbono y la ingesta durante la carrera también son dos aspectos a tener en cuenta para maximizar el rendimiento en triatlón. Establecer una rutina de ingesta de alimentos y fluidos previa a la competición (basada en observaciones del balance de fluidos durante otras competiciones o entrenamientos) será clave para evitar la deshidratación, hiponatremia y evitar pérdidas en el rendimiento.

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 Las distancias más comunes son el triatlón de sprint (750m nadar, 20km bici, 5 km correr), olímpico (1.5 km nadar, 40 km bici, 10 km correr), medio ironman (1.9 km nadar, 90 km bici, 21.1 km correr) y Ironman (3.8 km nadar, 180 km bici, 42.2 km maratón corriendo).

Natación. 1ª Modalidad

El rendimiento en la fase de natación será de gran importancia en eventos de triatlón Sprint y Olímpicos que permiten el drafting en bici, ya que un buen tiempo nadando permite entrar en un grupo adelantado en bici y no perder demasiado tiempo, debido a que la energía requerida en ciclismo haciendo drafting o “llendo a rueda” es un 30% menor.

Los trajes de neopreno ofrecen mayor flotabilidad y efectos hidrostáticos favorables durante la fase de nado, con mejoras del 5% en el rendimiento. 

Durante la fase de natación también es posible aprovechar las ventajas del drafting nadando detrás o justamente al lado de otro nadador con una condición física mejor, ya que nos permite nadar con un gasto energético, FC y VO2 menor y ahorrar para las fases de ciclismo y carrera, ofreciendo una mejora entorno al 5% en el rendimiento. Los efectos de diferentes distancias del drafting nadando han sido estudiados, siendo l distancia de 0-50 cm por detrás la que da mejores resultados.

Ciclismo. 2ª Modalidad

Se ha observado que pedalear a muy alta intensidad puede perjudicar el rendimiento en la fase de carrera, por lo que parece más lógico coger un ritmo cómodo y aprovechar el drafting siempre que se permita. En un estudio se demostró que multiples repeticiones a alta intensidad de bici-correr mejoró la transición y el rendimiento, comparando con bici o correr de forma aislada.

Otro de los aspectos a tener en cuenta es la cadencia de pedaleo. Numerosos estudios han medido el gasto energético y el consumo de oxígeno durante un tiempo de pedaleo continuo a diferentes cadencias. Parece que aunque al comienzo de la fase de bici el deportista opte por una cadencia de pedaleo mayor (80-100 rpm), cadencias más bajas (60-80 rpm) en los últimos km de la fase de ciclismo producen menor gastoe nergético y mayor rendimiento en la fase de carrera posterior. Durante la fase de ciclismo en triatlones con drafting permitido van a ocurrir variaciones en la cadencia (periodos más suaves y otros más intensos), por lo que ne los entrenamientos deberemos entrenar las variaciones en la cadencia de pedaleo, así como diferentes intensidades (potencia y FC).

descargaEn cambio, en pruebas que el drafting no está permitido, es más conveniente optar por una cadencia e intensidad constante, ya que ha deparado mejores resultados, comparando con intensidades y cadencias variables. Es recomendable que la última parte de la fase de ciclismo se descienda la intensidad con el objetivo de optimizar el rendimiento en la fase de carrera.

En general, el DRAFTING, la CADENCIA de ciclismo y la propia VARIABILIDAD EN LA INTENSIDAD en la fase de ciclismo son aspectos que influyen en el rendimiento de carrera.

Los triatletas podrían mejorar el rendimiento en la fase de carrera: 1) haciendo DRAFTING tras el mayor número de atletas que sea posible en la fase de nado y bici, 2) Adoptando una BAJA CADENCIA de pedaleo (70-80 rpm) y 3) Concentrándose en reducir el esfuerzo en los minutos finales de la fase de ciclismo, con el objetivo de preparar la fase de carrera.

Entrenamiento Tipo:
Rodaje Variable 3 (3´ A1 + 3´ A2 + 4´ A3) (por debajo del umbral anaeróbico)  BICI

2 (3 x 5´ A4 (por encima del umbral anaer.)/2´ rec) / 3´ rec completa entre series CORRER (alta intensidad y mejora transición)

Rodaje continuo Zona A2 (por encima del umbral aer.) 20´ BICI (se reduce la intensidad para preparar la fase de carrera)

Carrera continua A4 25´ (fase final del triatlón en la que aumenta la intensidad)

 

Los estudios científicos han demostrado que la intensidad a la que compiten los triatletas de élite en la fase de bici y carerra del Ironman es entorno al 80-83% FCmax o 143-148 (respectivamente) (cerca del primer umbral ventilatorio o aeróbico,y por debajo del umbral anaer.). La intensidad es mayor al comienzo del evento y desciende conforme avanza la prueba, debido a la deplección de glucógeno y otros mecanismos causantes de fatiga, como el daño escéntrico muscular o la deshidratación.  Este primer umbral ventilatorio parece tener gran importancia y el situarse a un alto % de la FCmax se asocia con mejores marcas en el Ironman. Los atletas que rodaban por debajo de su primer umbral ventilatorio en la fase de ciclismo tenían mejor rendimiento en la fase de carrera.

Por lo tanto, teniendo en cuenta que la fase de carrera (maratón) es donde mayor distancia se saca en el Ironman, parce que disminuir las pulsaciones por debajo del umbral ventilatorio en la fase de ciclismo es una buena estrategia. Además esto permitirá retrasar el uso de glucógeno muscular y se producirá una mayor oxidación de ácidos grasos.

 

La Nutrición del triatleta

Los triatletas de élite entrenan alrededor de 20h semanales y regularmente entrenan más de una vez al día para optimizar el rendimiento de las 3 disciplinas deportivas.

La carga de carbohidratos (CHO) en la semana previa a la competición ha demostrado aumentos en el rendimiento en el triatlón, pero tampoco parece que excesivas ingestas de CHO tengan efectos superiores en el rendimiento, a pesar de aumentar en mayor medida los depósitos de glucógeno. No debemos olvidar que un exceso de CHO que posteriormente se almacenan en forma de grasa si no se utilizan para producir energía hacen que nuestro peso aumente, pudiendo empeorar el rendimiento en triatlón. Ingestas diarias de 10-12 g/kg de CHO serán uno de los objetivos nutricionales en la preparación de la carrera.

La ingesta de CHO durante la competición también será de gran importancia, especialmente en aquellos eventos de mayor duración donde ocurre una mayor deplección de los depósitos de glucógeno. No obstante, en la distancia de sprint u olímpica, pequeñas cantidades de CHO (10g/h) han demostrado mejoras en el ejercicio de alta intensidad. Hay que tener especial precaución con no ingerir una cantidad muy grande de CHO derepente, debido a los problemas gastrointestinales que puede causar y al efecto rebote de la insulina (hiperinsulinemia reactiva). En general, se recomienda ingerir de 30 a 60 gramos de CHO a la hora (pudiendo administrarlos cada menor tiempo en pequeñas cantidades) como se puede ver en la siguiente tabla. Por último, el objetivo de la ingesta de fluidos durante el ejercicio será prevenir una excesiva deshidratación (>2% de la masa corporal).

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Comer justo antes de la prueba, consumir alimentos ricos en fibra previos a la carrera o consumir grandes cantidades de grasa o proteina el día de la carrera y la ingesta de bebidas de una alta osmolaridad pueden provocar problemas gastrointestinales durante la carrera.

 

El desentrenamiento

El cese del entrenamiento incrementa rápidamente los valores de RER, en tan solo 2 semanas el VO2max desciende entre un 6-8% debido en gran parte a la reducción del volumen sistólico y al descenso en la liberación de oxígeno al músculo. Una vez pasada esta fase circulatoria, el continuo descenso del VO2max es consecuencia del descenso en la diferencia arterio-venosa. Sabiendo que las pérdidas en la capacidad aeróbica son centrales (Qmax) al principio y después periféricas (a-vDO2max) cuando el atleta está lesionado se puede implementar un entrenamiento alternativo ya que las adaptaciones centrales no dependen de los músculos solicitados en la práctica. Carrera debajo del agua, bici a una pierna (si la otra está lesionada), remo o piragua de brazos son unas de las opciones.

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Bentley, D. J., Cox, G. R., Green, D., & Laursen, P. B. (2008). Maximizing performance in triathlon: Applied physiological and nutritional aspects of elite and non-elite competitions. Journal of Science and Medicine in Sport, 11, 407-416.

Erreka Gil

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