¿Cómo entrenan los corredores profesionales? Aprende de los expertos y controla tu intensidad


El corredor se enfrenta ante un gran dilema a la hora de diseñar los entrenamientos. ¿Cuál es la frecuencia de entrenamientos semanales idónea? ¿ Qué volumen de entrenamiento proporciona mayores resultados? ¿qué intensidad o ritmo sigo en mis entrenamientos?

Estas son unas de las dudas del mundo del entrenamiento del running. Cada corredor entrena de un modo diferente y dependerá en gran parte de la competición o competiciones en las que vaya a participar. El volumen (km) de la competición, así como el desnivel serán los que marquen la intensidad de la carrera y la forma de planificar los entrenamientos.

Para responder estas preguntas, es primordial conocer la metodología de entrenamiento de los profesionales, así como analizar la intensidad de los entrenamientos y la carga de entrenamiento semanal y la forma en la que esta afecta al rendimiento en la competición.

salida-2BONA3

Tanto los pulsómetros como los GPS facilitan la recogida de datos de la intensidad interna y externa de los entrenamientos. La frecuencia cardíaca es un indicador de la intensidad cardiovascular que presenta una  relación linear con el consumo de oxígeno (VO2) durante ejercicios dinámicos y cíclicos, por lo que es un método válido de estimar la intensidad del ejercicio.

Para conocer la intensidad del ejercicio, así como para planificar los entrenamientos se utilizan ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA O DE VELOCIDAD. Para una correcta interpretación del esfuerzo cardiovascular y metabólico es preciso determinar unas zonas basadas en los UMBRALES VENTILATORIOS. A través de estos umbrales se pueden diseñar 3 zonas de intensidad:

Zona 1: Intensidades por debajo del umbral ventilatorio correspondientes a entrenamientos de baja intensidad (LIT: Low intensity training).

Zona 2: Intensidades entre el umbral ventilatorio (aeróbico) y el umbral de compensación respiratorioa (umbral anaeróbico) correspondientes a entrenamientos a intensidad moderada (ThT: Threshold training).

Zona 3: Intensidades por encima del umbral de compensación respiratoria o umbral anaeróbico correspondientes a entrenamientos a alta intensidad (HIT: High intensity training).

Un estudio con corredores profesionales Españoles publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (Esteve-Lanao, San Juan, Earnest, Foster, & Lucia, 2004) analizó todos los entrenamientos realizados por ocho corredores semi-profesionales Españoles durante 6 meses (24 semanas). Estos 6 meses se dividieron en 3 periodos (preparatorio, específico y competitivo) y estaban compuestos por 8 mesociclos de 3 semanaas con una estructura de 2 semanas de carga y una de descarga. El objetivo final era el campeonato de España de corta distancia (4.175 km) y larga distancia (10.130 km).

DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO

La media de km semanales de estos atletas fue de 70km /semana. Durante el periodo preparatorio (primeras 12 semanas) el volumen de entrenamiento semanal fue aumentando hasta llegar a un máximo de 90-100km/semanales en la semana 11. Durante el periodo específico el volumen fue descendiendo pero se incrementó de nuevo en las semanas 18 y 19, para bajar de nuevo en el periodo competitivo (40-50km/semanales). Durante el periodo preparatorio, las intensidades en Zona 1 fueron las más comunes, así como sesiones de entrenamiento a intensidades del umbral anaeróbico (VT2) con aumento gradual de la duración (para completar 30 minutos seguidos a intensidad VT2 al final del periodo. En el periodo específico se introdujo el entrenamiento interválico a mayor intensidad (˜1min a intensidad del Vo2max), mientras que en el periodo competitivo se realizaron entrenamientos interválicos de mayor duración en Zona 3.

En la siguiente gráfica se observa la distribución de la carga semanal a lo largo de las 24 semanas. La carga presenta un aumento progresivo durante el periodo preparatorio (primeras 12 semanas). Al comienzo del periodo específico desciende para ofrecer un descanso al organismo (supercompensación), pero aumenta hacia el final del periodo específico llegando al pico más alto mes y medio antes de la competición. A partir de ahí comienza a bajar progresivamente para realizar una puesta a punto.

El morfociclo semanal incluyó 1-3 sesiones/semana de baja intensidad (LIT, Zona 1), 1-3 sesiones/semana de intensidad moderada (zona 1 y zonas 1-2), 1-2 sesiones/semana de entrenamientoscon mayor duración a intensidad moderada (Zona 2) y 2 sesiones duras/semana de entrenamientos interválicos a altas intensidades (zonas 2-3 y zona 3). Además el entrenamiento semanal generalmente incluía 1-3 sesiones de fuerza (levantamiento de pesas, circuitos durante el periodo preparatorio y sesiones de fuerza específica como arrastres y cuestas y terreno con desnivel en el periodo específico).

ad

Los entrenamientos interválicos a alta intensidad así como el entrenamiento de fuerza y pliometría han demostrado mejorar el consumo de oxígeno máximo, la fuerza muscular, resistencia a la fatiga y economía de carrera, por lo que incluirlos en el periodo específico es una buena forma de preparar al deportista ante la competición.

Respecto a la intensidad del entrenamiento a lo largo del macrociclo, se observa que la mayor parte del tiempo los atletas trascurren en zonas de baja intensidad (71%). Tan solo un 21% lo realizaron a intensidades moderadas y un 8% a alta intensidad ( por encima del umbral anaeróbico).

dA

RELACIÓN ENTRE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Y EL RENDIMIENTO EN COMPETICIÓNqdq

Cabe destacar que debido al estrés psicológico de la competición, a la activación del sistema simpático como consecuencia de este estrés y al calentamiento los corredores comenzaron tanto la carrera de corta distancia como la larga a 140-150 pulsaciones. Una vez comenzada la carrera entraron en zona 3 (alta intensidad) en menos de 2 minutos (de 93 a 175 pulsaciones por minuto en menos de 90 segundos) y mantuvieron la intensidad en Zona 3 (95% e la FCmax en la carrera de corta distancia y 91% de la FCmax en la carrera de larga distancia) durante toda la carrera, tal y como se observa en la gráfica de la FC. Una de las adaptaciones del entrenamiento es que mejora la resistencia en altas intensidades y retrasa la fatiga. estos corredores fueron capaces de estar 35´ seguidos por encima del umbral anaeróbico (91%FCmax).

Respecto a la evolución en el rendimiento desde el inicio (semana 7) hasta el final (semana 20) la velocidad en zonas 2 y 3 mejoró de forma significativa, mientras que no se observaron cambios en la capacidad anaeróbica, ni en la  velocidad,  potencia o saltabilidad. Se observó una alta relación negativa sigificativa  (-0.79 en carrera corta y -0.97 en carrera larga) entre el tiempo transcurrido en Zona 1 a baja intensidad y el tiempo conseguido en la competición.

A raíz de las conclusiones de este estudio podemos sacar las siguientes conclusiones:

  1. Parece importante acumular un alto volumen de entrenamiento, sobre todo en ZONA 1 (baja intensidad, por debajo del umbral aeróbico). Los corredores Africanos aún presentan mayor volumen de entrenamiento (cerca de 90km/semana de media y mayor tiempo en Zona 3 o altas intensidades). Sin embargo, no parece que entrenar mayor tiempo en Zona 3 (altas intensidades) suponga mayores beneficios en el rendimiento (en el presente estudio).
  2. La distribución de la intensidad en los deportistas de resistencia parece ser entorno a (60-75% del tiempo en Zona 1), (15-25% en Zona 2) y 8-12% en Zona 3).
  3. Las carreras de 4 y 10 km son completadas a muy alta intensidad (95 y 91% FCmax respectivamente. Practicamente toda la carrera en Zona 3 o alta intensidad, por encima del umbral anaeróbico). Por lo tanto es importante incluir 1-2 entrenamientos interválicos de alta intensidad (mayor ritmo que en competición) durante la semana, así como 1-2 sesiones a ritmo del umbral anaeróbico (Zona 2-Zona 3) aumentando la duración de forma progresiva. Estos entrenamientos interválicos permiten mejorar el porencial aeróbico de las fibras tipo IIA que se vuelven más resistentes a la fatiga. Además se consigue mayor fuerza muscular que influye positivamente durante el 10-20% final de la carrera (mejora la economía de carrera y la velocidad). 

Esteve-Lanao, J., San Juan, A. F., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(3), 496-505.

Erreka Gil

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s