Paleotraining: El entrenamiento basado en la evolución que mejora tu salud y potencia tus capacidades físicas y mentales


La palabra paleotraining hace referencia a la actividad física realizada por nuestros antecesores como medio de supervivencia y no de ocio y diversión como hoy en día. El modelo de actividad física humana no se estableció en los gimnasios ni en los laboratorios de fisiología deportiva, sino que fue producto de la selección natural durante años de experiencia evolutiva.paleo

Nuestros ancestros, al igual que el resto de organismos, desarrollaron capacidades físicas específicas, limitaciones y requisitos adaptados a su medioambiente, que les convirtieron durante dos millones de años y hasta la aparición de la agricultura en cazadores-recolectores. Estudios genéticos de diferentes grupos étnicos humanos indican que nuestro genoma apenas ha cambiado con respecto al que se desarrolló en la primera selección natural sufrida por los primeros Homo-Sapiens cazadores-recolectores, aunque el entorno haya cambiado espectacularmente a partir de la aparición de la agricultura en primer lugar (hace unos 10.000 años) y de la revolución industrial en segundo (hace unos e4380150-homo_ergaster_hunting_group-spl200 años). Tenemos claro, por tanto, que fuimos diseñados hace muchísimos años bajo unas condiciones determinadas y que ha pasado muy poco tiempo en términos evolutivos como para que los mecanismos de selección natural hayan podido adaptarnos a las nuevas situaciones del entorno.

Esto nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Qué tipo de actividad física obligaban a realizar las condiciones ambientales de la época? ¿Cómo y cuándo nos movíamos?

EL MOVIMIENTO NOS PERMITIÓ SOBREVIVIR

El movimiento y la contracción muscular nos han acompañado inesperablemente desde nuestros orígenes. Del movimiento necesario evolutivamente surgen los músculos, y los que hoy tenemos son fruto de millones y millones de cambios adaptativos que los han ido modificando hasta nuestros días. Del primer Homo Sapiens al hombre moderno solo hay un 0.1% de cambios en nuestro genoma, por lo tanto: seguimos siendo iguales genéticamente al primer Homo Sapiens.

Aquellos Homo Sapiens de hace 160.000 años necesitaban correr a diario para huir o cazar. Algunas poblaciones recorrían entre 12 y 13 kilómetros caminando a diario, más 2 o 3 km más a alta intensidad para los momentos de caza. Además, una vez finalizada la caza tenían que volver a casa con la presa a las espaldas, lo que requería un gran desarrollo a nivel muscular. En la mayoría de los casos, la vida consistía en caminar durante infinitas horas en ayunas, correr a grandes velocidades descalzo o con calzado ligero, luchar, trepar, cargar, arrastrar grandes pesos y todo ello sin olvidar recolectar raíces y frutos, pescar o construir chozas y muros, levantando troncos y piedras pesadas.

SIN NECESIDAD, NO HAY MOVIMIENTO… NI MÚSCULO

Pero la vida moderna ha generado un distanciamiento de aquellos estímulos primarios para los que fuimos diseñados, provocando una pérdida progresiva de masa muscular que ha sido exponencial con la llegada de la industria y el abandono del campo, la caza, la pesca y los trabajos manuales de fuerza y construcción.

Hemos cambiado las piernas por los coches, los brazos por tractores y elevadores, nos hemos alejado de la naturaleza y del movimiento natural del hombre y eso nos ha conducido a un escenario de DESMUSCULACIÓN UNIVERSAL. Sin necesidad, no hay desarrollo muscular, y si solo necesitamos caminar 5 metros hasta la nevera para conseguir alimentos, nos desplazamos en coche y pasamos el día sentados, vamos perdiendo parte de nuestra musculatura. De hecho existen evidencias de que este antiguo humano cazador-recolector poseía un porcentaje de músculo entorno al 50%, cantidad muy superior a la media actual situada siendo muy optimistas en un 30%.

Esta desmusculación o progresiva pérdida de masa muscular, no solo nos provocará, y de qué manera, la pérdida del rendimiento, también afectará a una gran parte de nuestras funciones vitales. Actualmente múltiples estudios nos muestras que la musculatura cumples muchas más funciones que las propias del movimiento. Se sabe que ejercita tareas de apoyo al sistema inmunológico, de resolución de la inflamación, de control neuroendocrino y de regulación del estrés.

hitEl paleotraining es el método de entrenamiento basado en los movimientos que realizaba el Homo sapiens en su vida cotidiana, donde el cuerpo, el entorno y los utensilios propios de la era paleolítica son los elementos utilizados durante los entrenamientos. Los ejercicios se basan en los movimientos que realizaban nuestros antepasados en el transcurso de su vida, con el único objetivo de sobrevivir. Estos movimientos se agrupan en 15 funciones motrices y se dividen en 27 diferentes modelos de entrenamiento agrupados en 5 familias:

Funciones motrices

  • Saltar
  • Empujar
  • Elevar
  • Traccionar
  • Lanzar
  • Caminar
  • Ascender
  • Cargar
  • Estabilizar
  • Reptar
  • Desplzarse
  • Levantarse
  • Sentarse
  • Girar
  • Escalar

Familias de entrenamiento(metodología del entrenamiento)

  • Interval sin pausa
  • Interval con pausa
  • Metabólicos
  • Carreras paleo
  • Fuerza-Potencia

dadLos 5 pilares del paleotraining son la funcionalidad (ejercicios clasificados por funciones humanas), la intensidad (sesiones de alta intensidad y corta duración que han demostrado mayores adaptaciones musculo-esqueléticas y cardiovasculares que los ejercicios a intensidades moderadas de mayor duración), la variabilidad (cada día del Homo Sapiens era diferente, respecto a las condiciones mediombientales y actividad física), el ayuno estratégico y la nutrición adecuada (estimulación de quema de grasa y concentración en el movimiento) y la biomecánica (corrección postural de la pérdida de la extensión corporal en columna cervico-dorsal y lumbar, provocada por el sedentarismo y el exceso de horas en posición de flexión corporal, como el trabajar, comer, conducir, descansar sentados…).

Aquí van dos sesiones de entrenamiento para que experimentes os movimientos para los que fuimos diseñados:

1) INTERVAL CON PAUSA: Tabata . Realizar de 3 a 5 rondas (un ejercicio paleo por ronda) de 8 series cada una: Cada serie consta de 20 segundos de trabajo intenso + 10 segundos de descanso completo: hacer un minuto de descanso entre cada ejercicio o ronda. Prueba con los siguientes 4 ejercicios. Duración total: 20 minutos

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2) CARRERA PALEO por monte. Corre durante 35 minutos por un terreno montañoso e intercala a tu gusto 150 repeticiones de los siguientes dos ejercicios, finalizando al llegar a casa con 3 series de 1 minuto con 30 segundos de recuperación saltando a la camba. Una vez realizado ya estás listo para darte un buen baño de agua fría y estirar. Duración total: 45 minutos

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Fernández, A. & Pérez, C. (2013). PALEOTRAINING. Un método revolucionario basado en los movimientos del hombre paleolítico. Barcelona: Ediciones B

Erreka Gil

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