Nada un poquito más rápido!! Entrenamientos de Natación a alta intensidad para mejorar la hipertensión arterial


La hipertensión arterial cada vez es más común en nuestra sociedad, y desafortunadamente la prevalencia en niños muestra una tendencia ascendente, acompañada de una mayor tasa de sobrepeso y obesidad en esta población infantil. La obesidad y un estilo de vida inactivo elevan fuertemente el riesgo de hipertensión arterial que muestra una estrecha relación con morbilidad y mortalidad cardiovascular. El ejercicio físico, en cambio, reduce la presión arterial, mejora la capacidad cardiopulmonar y contrarresta otros factores de  riesgo cardiovasculares que aumentan la morbilidad en pacientes con hipertensión suave a moderada.

dqdLa natación puede considerarse una buena forma de realizar ejercicio físico, sobre todo en personas con sobrepeso, obesidad y ancianos ya que supone un estrés osteoarticular mínimo al no haber impacto con el suelo, con lo cual se reduce a su vez el riesgo de sufrir lesiones. Pero, ¿Alguna vez nos han recomendado nadar a ritmos elevados? ¿Por qué nadamos a intensidades bajas durante un tiempo prolongado? ¿Acaso no andamos justos de tiempo para atender a la familia, amigos o preparar la comida? Los últimos artículos científicos publicados insisten en entrenamientos eficientes, con la INTENSIDAD como elemento clave, a pesar de que entrenamientos de natación  de intensidad moderada durante 15-45 min también muestran disminuciones en la presión arterial y aumento del volumen anguíneo.

La falta de tiempo es el mayor motivo de abandono o de práctica de ejercicio físico basado en sesiones prolongadas de moderada intensidad en las personas adultas, tal y como o indican la mayoría de las encuestas. Numerosos hallazgos indican que entrenamientos breves de alta intensidad parecen ser eficientes en mejorar la capacidad cardiopulmonar y producir otras adaptaciones fisiológicas de gran importancia para la salud cardiovascular en individuos sedentarios. Estos datos cuestionan las guías de actividad física internacionales que sugieren realizar 150-250 minutos de ejercicio físico a intensidad moderada a la semana, y apoyan la idea de que realizar unos 75 minutos de ejercicio físico de alta intensidad podría ser suficiente.

Para confirmar esta idea u grupo de investigadores Británicos, Suecos y Daneses dirigidos por el investigador Magni Mohr (2014) recientemente han publicado los resultados de un estudio realizado con 62 mujeres sedentarias premenopáusicas con hipertensión moderada. La duración del estudio fue de 15 semanas en la que las participantes realizaban 3 entrenamientos semanales de natación. Un grupo realizaba 15-25 minutos de entrenamiento de natación a alta intensidad (HIT) que consistía en hacer de 6-10 repeticiones de 30 segundos a estilo libre a alta intensidad (85.5-95.3% FCmax) con 2 minutos de recuperación pasiva. En total el tiempo efectivo del entrenamiento era de 3 a 5 minutos. El segundo grupo realizaba en hacer 1 hora de nado a intensidad moderada (72.5-79.1%FCmax) con las pausas necesarias, con el objetivo de nadar el mayor número de metros. Todas las sesiones fueron supervisadas por 5 entrenadores experimentados en natación.

Trabaja la calidad, no la cantidad. Un buen entrenamiento de 20 minutos es suficiente!

A pesar de que el grupo de HIT tan solo nadaba entre 131-269 metros por sesión (3-5 minutos efectivos) comparando con los 1177-1787 m (1 hora) del grupo MOD, los resultados muestran que un entrenamiento corto de alta intensidad puede ser tan efectivo como uno más largo a intensidad moderada.

Efectos del entrenamiento interválico de corta duración a alta intensidad (HIT):

  • La presión arterial sistólica descendió en un 4% tras las 15 semanas de intervención tal y como demuestra el gráfico inferior.
  • No hubo cambios en la presión arterial diastólica.
  • La presión arterial media (1/3 sistólica + 2/3 diastólica) descendió en un 3%.
  • La FC de reposo descendió 5 pulsaciones.
  • Se produjo una disminución del 1.7% (1.1 kg) en el porcentaje graso tras las 15 semanas de entrenamiento.
  • La masa magra aumento en 1.7 kg.
  • No hubo descensos en la circunferencia de cadera pero si en la de cintura (3 cm).
  • No hubo cambios en el colesterol ni en los triglicéridos.
  • Aumentaron el rendimiento en el test de 10 minutos de nado en un 13%. Sin embargo, en el test de 4 repeticiones de 25 metros obtuvieron una mejoría del 23% (capacidad anaeróbica aláctica). Ahí se ve la especificidad del entrenamiento ya que su rutina de entrenamientos era similar a este test.
  • El entrenamiento en agua también provocó mejoras del 58% en la capacidad aeróbica en tierra (corriendo), lo cual demuestra que hay una transferencia fisiológica de la natación a la carrera.

Efectos del entrenamiento a intensidad moderada de larga duración (MOD):

  • La presión arterial sistólica descendió un 3% tras las 15 semanas de intervención.
  • No hubo cambios en la presión arterial diastólica.
  • No hubo descenso de la presión arterial media.
  • La FC de reposo descendió 2 pulsaciones.
  • Se produjo una disminución del 2% (2.2 kg) en el porcentaje graso tras las 15 semanas de entrenamiento.
  • la masa magra aumentó en 1.3 kg.
  • La circunferencia de cadera disminuyó en 3 cm y la de cintura en 5cm.
  • No hubo cambios en el colesterol ni en los triglicéridos.
  • Aumentaron el rendimiento en el test de 10 minutos de nado en un 22% (en 15 semanas). Por el contrario, presentó menor mejoras en el test de resistencia a la velocidad (8%).
  • El entrenamiento en agua también provocó mejoras del 45% en la capacidad aeróbica en tierra.

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Por lo tanto podemos concluir diciendo que tanto sesiones largas de natación a intensidad moderada como sesiones cortas de natación a alta intensidad son efectivas en reducir la tensión arterial, ya que los dos grupos presentaron diferencias significativas con el grupo control que no mostró ninguna mejora. Las sesiones de mayor duración provocaron mayor pérdida de masa grasa, mientras que el trabajo a alta intensidad supone un mayor estímulo muscular, sobre todo debido a la mayor activación de las fibras rápidas o tipo II que tienden a hipertrofiarse más que las lentas.

Lo más importante es que ya no vale la escusa de “no tengo tiempo para hacer ejercicio”, ya que con sesiones de tan solo 15-25 minutos (3-5 min efectivos) se consiguió reducir la masa grasa y la tensión arterial, así como mejoras en la capacidad cardiopulmonar. También se observó un descenso en el colesterol total en las mujeres con mayores niveles previos. Solo necesitamos cambiar el chip y darle un poquito de ritmo a la vida!!!

Mohr, M., Nordsborg, N. B., Lindenskov, A., Steinholm, H., Nielsen, H. P., Mortensen, J., … & Krustrup, P. (2014). High-intensity intermittent swimming improves cardiovascular health status for women with mild hypertension.BioMed research international, 2014.

Erreka Gil

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