Correr descalzo, calzado minimalista o con amortiguación. Implicaciones en la prevención de lesiones y en el rendimiento


Correr es una actividad que está en auge hoy en día. Correr, es una función motriz para la que nuestro cuerpo está totalmente diseñado y que se ha practicado a lo largo de la historia del ser humano, ya que nuestros antepasados tenían que recorrer largas distancias y huir de sus presas a gran velocidad si querían sobrevivir. El ser humano evolucionó hacia un corredor de resistencia, más que a velocista como los galgos, guepardos o los caballos. Las adaptaciones mecánicas para almacenar y liberar energía elástica, como el tendón de aquiles o el arco plantar también han ayudado en la resistencia de la carrera.  Aunque los humanos llevan corriendo millones de años, los primeros registros de uso de calzado son de hace unos 40.000 años. Antes de utilizar este calzado primitivo, el ser humano corrían descalzo. La industrialización y la modificación de los espacios urbanos, así como nuestro estilo de vida han modificado nuestros patrones de ejercicio, la estructura del pie y de la pisada. Pero, ¿hasta que punto es necesario el una de una excesiva amortiguación en la zapatilla? ¿Qué consecuencias tiene el uso de este tipo de zapatillas? Por otro lado, ¿cualquier persona puede pasar a usar un calzado minimalista o correr descalzo?

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En los últimos 10 años las compañías de zapatillas deportivas han tratado de mejorar el rendimiento deportivo y reducir las lesiones añadiendo modificaciones a la zapatilla, como geles, almohadillas, cámaras de aire y soportes o zonas reforzadas. Sin embargo, este tipo de modificaciones no han conllevado una reducción de lesiones en el corredor. Por el contrario, muchos atletas han vuelto ha correr descalzos o con calzados minimalistas, como se venía haciendo hace muchos años. El calzado minimalista proporciona una cubierta o envoltura al pie para el terreno duro e imita las sensaciones del correr descalzo sin ningún tipo de refuerzo, almohadilla o gel.

El ciclo de marcha

Para entender los efectos de correr descalzo es necesario analizar la biomecánica de la marcha. El ciclo de carrera comienza y finaliza cuando el pie contacta con el suelo. El ciclo entero de una pierna está dividido en cuatro partes:

1) Fase de aterrizaje o amortiguamiento: Es el momento en el que el pie contacta con el suelo y el momento en el que mayor impacto se produce. Generalmente el pie hace contacto en su parte exterior, apoya un poquito más adelante sobre las zona exterior de los metatarsos y hace el impulso con la zona del dedo gordo del pie.

2) Fase de apoyo: Es aquí donde se observa mayor distinción entre la carrera descalzo y con calzado. Esta se clasifica en retropie (pisada de talón), mediopie y antepie (pisada de metatarso común en la carrera descalzo o minimalista). El el patrón de retropié, el corredor primero entra con el talón y posteriormente apoya la zona de los metatarsos (talón-punta). En el patrón de antepié, el corredor primero entra con el metatarso y posteriormente apoya el talón (punta-talón). La pisada de mediopie contacta con toda la planta del pie aproximadamente al mismo tiempo más común en personas con pies planos). Generalmente, los atletas que corren descalzos adoptan una pisada de antepié o mediopié, mientras que los corredores con calzado con amortiguación tienden a hacer una pisada de retropié, ya que el refuerzo que las zapatillas tienen en el talón permite un mayor impacto. En cambio, los atletas que corren descalzos disipan el impacto por una zona más amplia colocando el pie más plano, por lo que el área de contacto con el suelo aumenta y se reduce la presión en articulaciones, huesos y ligamentos.

3) Fase de despegue o impulso: se refiere a la última fase en la que el pie está en contacto con el suelo donde el apoyo se encuentra por delante del centro de gravedad, en la zona delantera del pie, entre los metatarsos y el dedo pulgar. En esta fase tienen mucha importancia los dedos que ayudan a impulsarse.

4) Fase de vuelo: Es la fase en la que el pie se encuentra en el aire, mientras que con nuestro otro pie comenzamos la fase de aterrizaje o amortiguamiento.

Diferencias entre correr descalzo o calzado minimalista con calzado deportivo

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Como se puede comprobar en la tabla y la figura de la derecha, al correr descalzo o con calzado minimalista tienden a hacer una pisada de metatarso o antepié con una zona de impacto más amplia que con calzado, la cual crea menores fuerzas de colisión y genera fuerzas de reacción del suelo menores que correr con calzado. El corredor minimalista o barefoot también presenta una fase de apoyo más reducida, es decir, hay un menor tiempo de contacto con el suelo, lo que hace que se pierda menos energía, además de producir unas fuerzas de reacción del suelo menores. Los corredores con zapatillas acolchadas producen un impacto 3 veces mayor que los que corren descalzos, siendo más perjudicial para la zona de la espalda y la rodilla. El hecho de “talonear” disminuye el rendimiento por el aumento del tiempo en la fase de apoyo, ya que la pisada se vuelve menos reactiva. También se ha podido observar que la rigidez muscular de las piernas aumenta con el uso de zapatillas.

El uso de zapatillas deportivas proporciona un soporte mayor al arco plantar y eleva el talón unos 8-16mm. Este sorporte extra puede disminuir la tolerancia de los tejidos al estrés mecánico y predisponer al atleta a mayor número de lesiones ya que disminuiría el soporte natural o intrínseco del arco plantar. Es más, una amortiguación excesiva puede causar una pronación del pie excesiva, lo que estira la fascia lata y los ligamentos de la parte media del pie, pudiendo provocar una fascitis plantar.

¿Qué tipo de pisada causa más lesiones?

Parece lógico que una persona acostumbrada a correr con calzado con amortiguación no comience a correr descalza de la noche a la mañana. Todo requiere una progresión, sobre todo en el tipo de pisada. Para los y las deportistas que hacen un apoyo excesivo de talón se recomienda mejorar la técnica de carrera y la reactividad del tobillo con ejercicios para dirigir la pisada hacia la zona media y posteriormente de metatarso para poder cambiar de material deportivo.

Runners-Knee-Pain-200x300Las lesiones más comunes del corredor son; síndrome del dolor patelofemoral, periostitis tibial o fracturas por estrés en la tibia, tendinitis en el tendón de aquiles, síndrome del piramidal, síndrome de la banda iliotibial y fascitis plantar. Los corredores generalmente tienen dolor o lesiones en la zona de la rodilla. El síndrome patelofemoral o “síndrome del corredor” supone entorno a un 20% de todas las lesiones relacionadas con el corredor y presenta un dolor en la parte anterior de la rodilla. El riesgo de esta lesión puede aumentar por una excesiva pronación del pie causada por una amortiguación excesiva o una pisada técnicamente poco eficiente, ya que la alineación de la pierna no es la correcta.  La fascitis plantar afecta hasta un 25% de lo corredores y es la tercera lesión más común del corredor. Los corredores con calzado minimalista o al correr descalzo, el impacto se reparte por la zona central del pie y metatarso lo que provoca menor impacto localizado en el talón. Esta reducción de estrés de la extremidad inferior durante la fase de amortiguamiento y apoyo podría reducir este tipo de lesiones. Las fracturas por estrés de la tibia también entran en el top 5 de las lesiones del corredor y parece que podrían verse aumentadas debido al uso de zapatillas con amortiguación debido a la mayor fuerza de reacción del suelo, aunque de momento no parece haber evidencia sufieciente para corroborarlo. Por el contrario, al correr descalzo o con calzado minimalista aumenta el riesgo de sufrir lesiones de fracturas de estrés de metatarso o heridas con objetos punzantes.

Parece que los corredores y corredoras con mayor rigidez en las piernas y en el arco plantar son más propensos a desarrollar lesiones óseas y ligamentosas. por el contrario, corredores muy laxos y con poca rigidez muscular tienden a sufrir lesiones de tejidos blandos como el síndrome patelofemoral.

Contraindicaciones de correr descalzo

laaventuradecorrerdescalzo_ediciones_986x318_1Debido a la industrialización y globalización, el medio natural en zonas urbanas ha desaparecido, por lo que correr descalzo en las ciudades puede provocar lesiones osteoarticulares, además de heridas por objetos punzantes, quemazones o ampollas. Debido al tipo de pisada de los corredores descalzos que tienden a producir mayores picos de fuerza en antepié, son más propensos a padecer lesiones de fracturas por estrés en la zona del metatarso. Este tipo de lesiones es muy común cuando un corredor con zapatillas pasa a correr descalzo demasiado deprisa.

En corredores que tienen lesiones del tendón de aquiles, fracturas tibiales o dolor patelofemoral es recomendable cambiar el tipo de pisada hacia una más de mediopie o antepié con ejercicios para diseñados a evitar esa pisada de talón, sin la necesidad de cambiar de zapatillas. Otra estrategia para reducir lesiones en corredores con una amplia longitud de zancada es reducirla para evitar excesivos picos de fuerza. Cuando la transición de zapatillas a calzado minimalista o a correr descalzo se hace demasiado rápido pueden ocurrir lesiones como fracturas tibiales por estrés, sesamoiditis, metatarsalgia o síndrome de la almohadilla grasa.

En general, parece no haber suficiente evidencia científica para afirmar que correr descalzo previene lesiones, por lo que si correr con calzado no ns perjudica y tenemos una buena técnica de carrera no parece ser necesario el uso de calzado minimalista o correr descalzo, y menos aún en corredores sin experiencia con este tipo de calzados. Muy diferente es el caso de algunos corredores Africanos u otros países en los que comienzan a caminar y correr descalzos. Estos corredores si que pueden permitirse el lujo de correr descalzos debido a las adaptaciones musculares y osteoarticulares que ha sufrido el pie a  lo largo de los años.

Por lo tanto, es recomendable en primer lugar analizar el tipo de pisada del corredor, experiencia previa, historia de lesiones, rutina o plan de entrenamiento y el calendario de competiciones para valorar el cambio de pisada y/o de zapatilla. Se deberá emplear el tiempo suficiente trabajando ejercicios de técnica de carrera para cambiar ese tipo de pisada antes de hacer un cambio de zapatillas deportivas. Poco a poco se pueden introducir sesiones cortas de caminar-correr descalzo por zonas de hierba despejadas o arena e ir fortaleciendo el pie y la zona del metatarso antes de usar calzado minimalista, así como ejercicios de pliometría y multisaltos (saltar a la comba), escaleras o cuestas para hacer un pie más reactivo y usar bases inestables (bosu, poleas, gomas) para fortalecer los ligamentos y tendones de los pies. Trataremos de buscar una pisada de mediopié o metatarso de forma que nos permita reducir esa pérdida de energía. El pie deberá adoptar la función de “muelle duro” que permita salir cuanto antes del suelo sin provocar fuerzas de reacción del suelo excesivas. Este paso de talonear hacia buscar el suelo con metatarso tiene que ser gradual.

Murphy, K., Curry, E. J., & Matzkin, E. G. (2013). Bareffot running: Does it prevent injuries? Sports Medicine, 43(11), 1131-1138.

Erreka Gil

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