Destripando el triatlón para entrenar de manera eficiente


El triatlón es un deporte combinado y de resistencia, en el cual el atleta realiza tres disciplinas (natación, ciclismo, carrera a pie) en tres segmentos de forma seguida. Las diferentes modalidades de triatlón (sprint, olímpico, medio ironman y ironman) requieren una capacidad aeróbica muy desarrollada, ya que son pruebas de alta intensidad y/o larga duración que van desde  ∼1h (triatlón sprint),  ∼2h (triatlón olímpico; Tabla 1 y 2), ∼4h (Half Ironman)  hasta ∼8h (Ironman) con continuos cambios de ritmo, salidas explosivas y esfuerzos supramáximos con una alta demanda neuromuscular en pruebas de menor duración, y una alta fatiga muscular en pruebas de mayor duración.

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Tabla 1. Resultados del triatlón olímpico de Auckland. ITU World series: Elite masculina.

Las mayores diferencias entre triatletas junior y senior se encuentran en las secciones de ciclismo y carrera a pie, mientras que el rendimiento en la sección de natación es más parejo, al igual que entre triatletas masculinos y femeninos (Tabla 2).

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Tabla 2. Rendimiento en triatlón de distancia olímpica de triatletas junior y senior masculinos y femeninos (Millet & Bentley, 2004).

 Demandas fisiológicas y musculares de la competición

Un alto VO2max (>70ml x kg x min -1), el gasto energético (economía) y el %VO2max correspondiente al umbral aeróbico (LT) o umbral anaeróbico (MLSS: maximal lactate steady-state) (79-84% VO2max) contribuyen a un rendimiento exitoso en eventos de ciclismo, carrera y triatlón. Este último es de vital importancia en el rendimiento en pruebas de ciclismo entre 16 y 40km y en carrera a pie en el triatlón de distancia olímpica (Millet & Bentley, 2004). Sin embargo, estos valores del MLSS son inferiores a los encontrados en ciclistas profesionales (~90% VO2max), pero similares a ciclistas no-profesionales (~81% VO2max). Los valores de VO2max registrados para triatletas  de clase mundial y de élite varían entre 65-79 ml x kg x min -1, los triatletas amateurs de alto nivel competitivo presentan valores ligeramente inferiores (60-72 ml x kg x min -1) y los triatletas recreacionales presentan valores entre (50-65 ml x kg x min -1) (Millet, Vleck, & Bentley, 2011).  Los hombres presentan valores de VO2max superiores (~74 ml x kg x min -1 vs ~61 ml x kg x min -1) en triatletas senior y junior internacionales en comparación con las mujeres. El umbral anaeróbico (MLSS) en triatletas se encuentra entorno al ~85% del VO2max (Millet, Vleck, & Bentley, 2011). Las mayores diferencias entre los triatletas junior y senior se observan en la potencia aeróbica máxima (354 vs 385 W) y en el %VO2max del MLSS (74.4 vs 83.9%VO2max) respectivamente. La potencia aeróbica máxima en triatletas masculinos de élite (~380-420W) es superior a la de las mujeres (~290W) (Bernard et al., 2009).

DEL_6541_mediumCabe destacar que el realizar 3 disciplinas diferentes seguidas hace que el gasto energético aumente en comparación con la misma disciplina realizada de forma aislada, es decir, el gasto energético en la sección de carrera a pie de un triatlón olímpico es ~10% mayor que la carrera a pie de forma aislada. La economía de carrera no difiere entre los corredores de élite (desde los 152 ml x kg x min -1 del campeón del mundo de medio maratón Zersenay Tadese con un VO2max de 83 ml x kg x min -1, hasta los 180-211 ml x kg x min -1 de gasto energético que presentan los corredores de élite Keniatas, Franceses y Españoles) y los triatletas de élite (174±9 y 164±8 ml x kg x min -1 en triatletas de corta y larga distancia respectivamente). La mayor diferencia entre los corredores y los triatletas, más que en la economía de carrera se encuentra en la mayor masa corporal que presentan estos últimos, afectando al VO2max proporcional. Se ha demostrado que los triatletas de larga distancia presentan un gasto energético menor que los de corta distancia, al igual que los triatletas senior masculinos en comparación a los junior y a las mujeres (Millet & Bentley, 2004; Millet, Vleck, & Bentley, 2011). Este deterioro de la economía de carrera en triatlón se debe a varias factores: 1) cambios ventilatorios producidos por el esfuerzo previo que llevan a un aumento del VO2 de los músculos respiratorios, 2) Alteraciones neuromusculares que reducen la eficiencia del ciclo estiramiento-acortamiento, 3) cambio en los fluidos circulantes, hipovolemia y aumento de la temperatura corporal. Sin embargo este aumento del gasto energético es mayor en una maratón que en un triatlón de corta distancia de duración similar (+11.7% vs +3.2%), en comparación a una carrera de 45 minutos aislada (Millet, Vleck, & Bentley, 2011). En triatletas de élite se ha podido observar que las alteraciones musculares producidas en los primeros minutos de fase de carrera a pie son menores que en triatletas recreacionales y estas alteraciones desaparecen en ~6 minutos. Sin embrago, estas alteraciones producen un aumento mayor del gasto energético en triatletas menos entrenados.

Además de la alta demanda cardiovascular, una carrera de triatlón de distancia olímpica presenta un alto grado de daño muscular y fatiga tal y como lo demuestra un estudio (Lopes, Osiecki, & Rama, 2011) tomando marcadores bioquímicos antes y durante y después de una competición. Los valores de creatin-quinasa aumentan un 66% post-carrera y se mantienen significativamente elevados en las horas posteriores al igual que la concentración de urea y los leucocitos. Estos valores continúan más altos que los valores de reposo durante al menos 5 días, en los que no se aconsejaría volver a competir, hacer entrenamientos intensos o trabajo muscular exigente con el objetivo de ofrecer una regeneración al deportista, ya que un estado prolongado de ejercicio intenso podría causar un estado de inflamación crónica que a su vez podría reducir el rendimiento y aumentar la fatiga.

Natación

2art3_artLEl rendimiento en la fase de natación es de gran importancia en eventos de triatlón Sprint y Olímpicos que permiten el drafting en bici, ya que un buen tiempo nadando permite entrar en un grupo adelantado en bici y no perder demasiado tiempo, aunque varios estudios han demostrado que podría ser más eficaz adoptar velocidades ligeramente inferiores (sin pasar del 90% de la velocidad de nado) a las del ritmo de natación normal para aumentar el rendimiento final en el triatlón (Wu, Peiffer, Brisswalter, Nosaka, & Abiss., 2014). Los trajes de neopreno ofrecen mayor flotabilidad y efectos hidrostáticos favorables durante la fase de nado, con mejoras del 5% en el rendimiento. Durante la fase de natación también es posible aprovechar las ventajas del drafting nadando detrás o justamente al lado de otro nadador con una condición física mejor, ya que nos permite nadar con un gasto energético menor reduciendo la fuerza ejercida contra la resistencia del agua (10-26%), la concentración de lactato (31%), la percepción del esfuerzo (21%) y el consumo de oxígeno (5-10%), ofreciendo una mejora entorno al 5% en el rendimiento (Wu, Peiffer, Brisswalter, Nosaka, & Abiss., 2014). Los efectos de diferentes distancias del drafting nadando han sido estudiados, siendo la distancia de 0-50 cm por detrás la que da mejores resultados (Bentley, Cox, Green, & Laursen., 2008). En triatlón el objetivo de la natación no es ser el más rápido, sino llegar en el primer grupo para guardar energía para la fase final de carrera a pie.

Los triatletas, en comparación a los nadadores, cometen dos fallos importantes. El primero es aumentar la frecuencia de brazada para aumentar la velocidad (mayor gasto energético), en vez de aumentar la longitud de brazada. El segundo es que los triatletas presentan un nado de “catch-up” o un índice de coordinación negativo a intensidades suaves, es decir, que cuando una mano entra en el agua, la otra todavía está finalizando la brazada, por lo que la propulsión no es continua. Para ello, Cala y Cejuela (2011) proponen trabajar la técnica de nado a intensidades bajas mediante diferentes estrategias como nadar contra la resistencia de una cuerda, nado con una esponja, pulpo, bañadores con bolsillos o paracaídas, nado con palas, o usar un pull-boy entre las piernas. Por lo tanto, se le debe dar prioridad a la acción de brazos, a alargar la longitud de brazada y a mejorar la propulsión evitando el “catch-up”. Además, los triatletas deberán de tener una buena movilidad y flexibilidad de la articulación del hombro para mantener el codo alto en el recobro.

Los triatletas presentan un 21-29% mayor gasto energético que los nadadores nadando, principalmente debido a una eficiencia propulsiva menor. Las frecuencias de brazadas son similares, pero los nadadores tienen una longitud de brazada mayor (1.09 vs 0.98m), por lo que el entrenamiento de la técnica en natación cobra mayor importancia que el volumen total (Millet et al., 2002). En natación la FC y el VO2max son menores que los que se obtienen en ciclismo o carrera debido a 1) menor masa muscular implicada, 2) alteración de la hemodinámica por la postura horizontal del cuerpo, 3) reducido efecto de la gravedad y 4) bradicardia refleja. Estas podrían ser unas de las razones por las que no se observa asociación entre el volumen de entrenamiento en natación y el rendimiento en las otras dos disciplinas.

T1

La primera transición (T1) consiste en cambiar de una modalidad en la que predomina la acción de la musculatura del tronco superior (principalmente dorsal, deltoides y triceps de forma concéntrica) donde se ha ido acumulando la sangre a otra que predomina la del tronco inferior. La presencia de la fase de nado (1500m) previa hace que la fuerza generada en la fase de ciclismo descienda entorno a un 16%, el gasto energético aumente (13% menos eficiencia energética) al igual que la concentración de lactato (~56%) y la FC (9%) (Wu et al., 2014).

Ciclismo

El alto número de sprints casi-máximos durante ~1h de la sección de ciclismo han sido más prominentes recientemente como consecuencia del drafting, tácticas individuales y grupales, variación del terreno y carreras tipo critérium con recorridos muy técnicos. El perfil de la sección de ciclismo se diferencia al ciclismo de ruta en los numerosos esfuerzos supramáximos (15% del tiempo por encima de la potencia aeróbica máxima o MAP) y otro tipo de esfuerzos de alta intensidad de forma intermitente con una intensidad media del 65% del MAP (Etxebarria, Anson, Pyne, & Ferguson., 2013). Estas variaciones en la potencia ejercida por los triatletas son abruptas debido a las continuas aceleraciones y deceleraciones. Tanto la capacidad aeróbica como la habilidad de realizar esfuerzos de alta intensidad repetidos son por lo tanto dos factores muy importantes en la fase de ciclismo del triatlón de distancia olímpica (Etxebarria, Anson, Pyne, & Ferguson., 2013).

Figura 1. Ejemplo del perfil de la carrera, potencia generada y FC de un triatleta masculino durante una vuelta del recorrido del campeonato del mundo de Beijing 2008 (Bernard et al., 2009).

Figura 1. Ejemplo del perfil de la carrera, potencia generada y FC de un triatleta masculino durante una vuelta del recorrido del campeonato del mundo de Beijing 2008 (Bernard et al., 2009).

Bernard et al. (2009) muestran la distribución de la potencia generada y la intensidad cardiovascular durante la fase de ciclismo durante la copa del mundo ITU de Beijing (Figura 1). Esta fase de ciclismo consistía en 6 vueltas a un recorrido montañoso de 6.9km. Los triatletas completaron la fase de ciclismo en 66 ± 4min, a una potencia media de 230 ± 53W (60 ± 8% del MAP), a una velocidad de 38 ± 3km/h, a una cadencia de 91 ± 5rpm y a una FC de 165 ± 5 ppm (91 ± 4%). En la gráfica se puede observar una variabilidad en la potencia generada muy alta que depende en gran parte de los desniveles en el terreno. La FC también presenta alti-bajos, entorno al umbral anaeróbico durante la fase de ciclismo con esfuerzos casi-máximos en terreno con pendiente ascendente. La potencia, velocidad y la FC descendieron en un 20%, 3.6% y 7.3% respectivamente desde la primera vuelta hasta la última y la variabilidad entre los triatletas aumentó durante cada vuelta (del 94% ± 2.6 FCmax en las primeras dos vueltas al 87% ± 5.7 de la FCmax en las dos últimas). La distribución de la potencia durante la carrera fue de un 51 ± 9% en la zona <VT1 (potencias por debajo del umbral aeróbico), 17 ± 6% en la zona entre VT1-VT2, 15 ± 3% entre VT2 y MAP y un 17% a intensidades supra máximas (>MAP) (Figura 1). Respecto a la FC, el 27 ± 12% fue transcurrido en zona 1(<VT1), el 26 ± 8% en zona 2 (entre umbrales) y un alto porcentaje del tiempo a intensidades superiores al umbral anaeróbico o VT2 (48 ± 14%), lo cual demuestra que la sección de ciclismo exige una alta capacidad aeróbica con esfuerzos intermitentes a intensidades supra máximas y predominio del metabolismo anaeróbico.

En comparación con otras pruebas de ciclismo en ruta (218, 228 y 234 W en etapas llanas, semi-montañosas y montañosas en el Tour de Francia), la fase de ciclismo de triatlón se caracteriza por una intensidad relativa y absoluta superior (265 ± 19 W en hombres y 173 ± 14W en mujeres), debido principalmente a la menor duración de la prueba (1h vs 3h) (Milet & Bentley., 2004).

anatomia-ciclista-mantener-postura-correcta_thumb_eEn general, el drafting, la cadencia de pedaleo y la propia variabilidad en la intensidad en la fase de ciclismo son aspectos que influyen en el rendimiento de carrera (Bentley et al., 2008). El drafting en la fase de ciclismo del triatlón a una distancia de 0.2-0.5m detrás del triatleta reduce el gasto energético (↓14%), la FC (↓7.5%) y la ventilación pulmonar (↓30.8%) a una velocidad media de 40km/h (4,33). En un estudio realizado por Millet y Bentley (2004) con triatletas internacionales junior y senior, el tiempo en las secciones de ciclismo y carrera a pie correlacionaron altamente con el resultado final del triatlón olímpico (r = 0.89 y r = 0.88; P < 0.001 respectivamente), lo cual da mayor importancia a las secciones de ciclismo y carrera a pie. El tiempo en la sección de natación, presentó también una correlación significativa pero moderada (r = 0.50) con el rendimiento final en el triatlón y la contribución de la fase de natación es menor conforme aumenta la distancia de la prueba (Wu et al., 2014). La Vcarrera (10km) fue el factor más determinante en el rendimiento del triatlón con una correlación muy fuerte (r = 0.92). La potencia aeróbica máxima (MAP) conseguida en el test de bici también parece ser un factor determinante para el éxito en triatlón (r = 0.85), así como el VO2max (r = 0.80-0.86). El aumento de la MAP y el VO2max se puede trasladar en una disminución de la intensidad relativa en la fase de ciclismo, y /o en el beneficio de la fase de carrera posterior para comenzar con menos fatiga (Etxebarria et al., 2013).

T2

Tanto la carrera a pie como el ciclismo utilizan los mayores músculos extensores del tronco inferior para producir fuerza. En ciclismo se activan predominantemente los cuádriceps y los gastrocnemios de forma concéntrica, mientras que corriendo entra en parte el ciclo estiramiento acortamiento con predominancia de los músculos aductores, e isquiotibiales (semitendinoso, bíceps femoral y semimembranoso) además de los cuádriceps y gastrocnemios, excepto al correr cuesta arriba que hay mayor activación de los aductores, bíceps femoral, glúteo, gastrocnemios y los cuádriceps (vasto interno y externo).

Los efectos negativos de la fase de ciclismo previa a la fase de carrera son bien conocidos. Estos efectos han sido atribuidos a un aumento del gasto energético (~4ml/kg/min) y la FC (~6ppm), depleción de glucógeno, fatiga ventilatoria muscular, deshidratación, hipoxemia inducida por el ejercicio, fatiga muscular y redistribución del flujo sanguíneo muscular en comparación a una carrera a pie de 10km en condiciones normales (Wu et al., 2014). Además se pasa de una actividad que no exige cargar la masa corporal del triatleta a otra en la que es dos o tres veces mayor y un cambio de la fuerza ejercida de forma concéntrica a contracciones excéntricas de tipo estiramiento-acortamiento.

Carrera a pie

fase-de-impulso-fase-de-vuelo-corredor_thumb_eEn el triatlón olímpico con drafting permitido, la carrera a pie recibe mayor importancia aún, ya que es la parte de la carrera donde mayores diferencias pueden ocurrir (mayor fatiga y daño muscular acumulado) debido a la relación positiva (r = 0.71-0.99) entre el rendimiento en la sección de carrera y el resultado final en triatlón tanto en hombres como en mujeres (Millet et al., 2002; Wu et al., 2014). Por ello el rendimiento corriendo parece ser la sección más determinante en los eventos de triatlón olímpico, aunque en mujeres la fase de ciclismo presenta mayor importancia para el rendimiento final del triatlón) (Millet & Bentley., 2004). En la misma línea, Millet et al. (2002) en un estudio realizado con 4 triatletas de élite durante una temporada entera encontraron una correlación significativa entre el volumen de entrenamiento en carrera a pie y el rendimiento en triatlón (r = 0.52, P < 0.001). También se observó unarelación significativa entre el volumen de entrenamiento en ciclismo y el rendimiento contacto-inicial-fase-amortiguacion-corredor_thumb_een carrera a pie (r = 0.56, P < 0.001), por lo que parece que el entrenamiento de ciclismo puede aportar beneficios en el rendimiento de carrera a pie. Sin embargo, el volumen de entrenamiento de natación (más específico en relación a musculatura activada) no presentó ninguna correlación significativa con el rendimiento en carrera ni en el triatlón.

La fatiga neuromuscular también es otro factor a tener en cuenta, ya que en carrera a pie la disminución de la fuerza isométrica y el déficit de activación de los extensores de la pierna y de los flexores plantares es proporcional a la duración del ejercicio, mientras que en ciclismo esta decadencia no es tan pronunciada (Millet, Vleck, & Bentley., 2009).

Diferencias a tener en cuenta entre la carrera a pie y el ciclismo: Generalmente la actividad de correr involucra mayor masa muscular en comparación a la modalidad del ciclismo, por lo que en sujetos desentrenados se consigue un mayor VO2max corriendo. En deportistas experimentados, sin embargo, el VO2max depende de la modalidad practicada por el deportista, aunque el mayor volumen sistólico y flujo sanguíneo debido a la posición erecta y al tipo de contracción (ciclo estiramiento-acortamiento) durante la carrera a pie hace que el VO2max sea mayor en esta modalidad. Los ciclistas obtienen mayores valores de VO2max en cicloergómetro y los atletas en cinta rodante. A la misma intensidad submáxima (78%VO2max por ejemplo) el predominio del componente glucolítico es mayor en bici que en carrera, por lo que los umbrales ventilatorios se sitúan más lejanos al VO2max en bici, aunque depende de nuevo de la experiencia del deportista (los ciclistas experimentados presentan valores de umbral anaeróbico en %VO2max similares en cinta rodante y en cicloergómetro. El umbral anaeróbico corriendo se sitúa ~85% VO2max, mientras que en bici generalmente se encuentra en valores inferiores (~80%VO2max) (Millet, Vleck, & Bentley., 2009), aunque en la sección de carrera a pie el umbral anaeróbico se presenta a un porcentaje del VO2max inferior después de la fase de ciclismo. La FCmax es generalmente mayor (~5%) cuando se obtiene en cinta rodante en comparación a cicloergómetro. En triatletas la FC obtenida en bici generalmente es 6-10 ppm inferior que la obtenida corriendo, al igual que la FC en los umbrales (en términos absolutos y relativos) que aún presenta mayores diferencias (11-20ppm o un 5-8% de la FCmax). Los estudios sitúan el umbral anaeróbico al 85-88% FCmax corriendo y ~80% FCmax en bici). Sin embargo, los ciclistas presentan menores diferencias. También cabe destacar que durante los 10km de carrera posteriores a los 40km de bici, la FC es superior en comparación a carrera a pie sin la fase previa de ciclismo y que el umbral anaeróbico ocurre en %FCmax inferiores que a los detectados en una prueba de laboratorio (Millet, Vleck, & Bentley., 2009).

 Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) para satisfacer las demandas competitivas

En las largas tiradas de ciclismo la intensidad podría ser demasiado baja para inducir adaptaciones beneficiosas en carrera (a la misma FC, el gasto cardíaco es mayor corriendo), por lo que los entrenamientos interválicos de alta intensidad en bici y los entrenamientos en cuestas o puertos son muy recomendables ya que provocan intensidades casi máximas que producen adaptaciones centrales notorias (aumento del VO2max y cambio de consumo de carbohidratos a mayor utilización de ácidos grasos) (Millet et al., 2002). Además, los esfuerzos de alta potencia suelen deteriorar en el último tramo de la fase de ciclismo, por lo que entrenar la habilidad de realizar sprints submáximos y máximos repetidos podría ser favorable para el rendimiento en la fase de ciclismo (Etxebarria et al., 2013). Este tipo de entrenamientos HIIT producen mayores mejoras en el VO2max y en la MAP que los entrenamientos a intensidad moderada, además de ser más eficientes.

Figura 2. Respuesta de la concentración de lactato sanguíneo tras el entrenamiento de HIIT (Jakeman, Adamson, & Babraj., 2012).

Figura 2. Respuesta de la concentración de lactato sanguíneo tras el entrenamiento de HIIT (Jakeman, Adamson, & Babraj., 2012).

Etxeberria et al. (2013) compararon los efectos de dos programas de HIIT (corto y largo) de 3 semanas de duración (2 sesiones semanales) en la MAP y VO2max. El HIIT corto consistía en una serie de tres repeticiones de esfuerzos máximos (10, 20, 40 s) con un ratio de 1:3 tarea/pausa, y otras dos series de 3 repeticiones con un ratio de 1:2. El HIIT largo consistía en 6 repeticiones de 5´ al 80%VO2max con 1 min de recuperación. Los dos grupos obtuvieron una mejora en VO2max (~7%) y  MAP (~3-6%) similar. Los dos grupos mejoraron la potencia media producida en un test de múltiples sprints (~10%). También descendieron la FC y concentración de lactato submáximas en un test intermitente de ciclismo y el grupo de HIIT largo obtuvo unas mejoras notables en el test de carrera de 5km (4.9% vs 2.8%) en comparación al HIIT corto. Por lo tanto estos resultados parecen prometedores para la mejora del rendimiento tanto en la sección de ciclismo como en la de carrera, ya que estudios recientes muestran que en los primeros 5km de la prueba de carrera a pie es donde más tiempo se pierde. Los intervalos de alta intensidad más largos aumentan la capacidad de “buffering” muscular y la eliminación de lactato y H+, lo que puede explicar las mejoras producidas en la habilidad de realizar sprints repetidos. Los autores concluyen diciendo que el HIIT se presenta como un

Figura 3. Promedio de pico de potencia durante las 6 sesiones de entrenamiento (P < 0.05 sesión 1 vs 6) (Jakeman, Adamson, & Babraj., 2012).

Figura 3. Promedio de pico de potencia durante las 6 sesiones de entrenamiento (P < 0.05 sesión 1 vs 6) (Jakeman, Adamson, & Babraj., 2012).

entrenamiento idóneo para un escenario precompetitivo (tapering) en el que se mejora el rendimiento con un volumen mínimo mientras la intensidad se mantiene (Etxebarria et al., 2013).

Jakeman, Adamson y Babraj (2012) con un protocolo de entrenamientos en bici de alta intensidad de muy corta duración con un trabajo total de ~11min (10 x sprints de 6 segundos/1´min rec. contra una resistencia del 7.5% de la masa corporal que se añadía una vez que el triatleta alcanzaba las 100rpm) durante 2 semanas (3 sesiones/semana) lograron mejoras en el rendimiento de una prueba de 10km en bici (~10%), en la capacidad metabólica al aumentar el tiempo para llegar al OBLA (17%) en un test progresivo en cicloergómetro y en el pico de potencia generado durante las 6 sesiones (6%). El HIIT por lo tanto parece efectivo también para conseguir un aumento en la actividad del metabolismo oxidativo retrasando la acumulación de ácido láctico, además de producir una supercompensación en los niveles de glucógeno muscular.

 

Aplicación en el entrenamiento

Conociendo la naturaleza intermitente y con una alta demanda cardiovascular de la sección de ciclismo, el siguiente entrenamiento simularía esas exigencias competitivas con continuos cambios de ritmo. Además, lo combinaremos con un entrenamiento seguido de carrera a pie a intensidades submáximas (entorno al umbral anaeróbico, es decir, intensidades cercanas a las de competición). El volumen del entrenamiento será inferior al de competición para evitar un exceso de fatiga, ya que este tipo de entrenamiento específico debería situarse cercano a la competición (<3 semanas sobre la cp), aunque a intensidades similares incluso superiores. Para ajustarse a la intensidad requerida se utilizarán las siguientes zonas de entrenamiento mediante FC y/o velocidad.

Rodaje Continuo (RC) 10´ A1 en llano + 3 (10, 20, 40 seg S1 o esfuerzo muy,muy duro en cuesta / 1:2 de pausa)

RC 5´ A2 en llano + (10, 20, 40 S1 en cuesta / 1:3 pausa)

RC 2´30 A3 en terreno ascendente ligero + (10, 20, 40 S1 en cuesta / 1:3 pausa)

RC 10´ A1 descendiendo la intensidad

4 x 5´ Carrera A4, A5 (dos primeras en A4 y dos últimas en A5) / 1´ rec (las dos primeras y 1:30 las dos últimas) 

10´ Carrera Continua A1

Core + Estiramientos 15´

Tiempo Total: 76´

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Referencias Bibliográficas

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