El entrenamiento olvidado en Triatlón: La fuerza


Tradicionalmente, el entrenamiento aeróbico ha sido el único método utilizado para mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia, mientras que el entrenamiento de fuerza no se contemplaba en este tipo de disciplinas. Sin embargo, la evidencia científica reciente indica que tanto la fuerza muscular como la potencia anaeróbica también son factores determinantes del rendimiento en deportes de resistencia (Ver “destripando el triatlón para entrenar de manera eficiente”), además del bien conocido VO2max.

mens_fitness_17509Entre las posibles adaptaciones musculares positivas del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia (FR) cabe destacar el aumento en la actividad de enzimas anaeróbicas, aumento de producción de fuerza y del glucógeno intramuscular, aumento de la rigidez de la unidad músculo-tendón que permite almacenar y utilizar la energía elástica con mayor eficacia, y cambios de los mayores grupos de fibras musculares. Entre las posibles adaptaciones neurales cabe destacar la mejora en el reclutamiento, sincronización y coordinación de unidades motoras, aumento de la tasa de desarrollo de fuerza, y mejoras en el ciclo estiramiento-acortamiento (Yamamoto et al., 2008). En conjunto, estas adaptaciones podrían permitir a los triatletas realizar ataques, alcanzar a un grupo delantero, realizar escapadas del pelotón, mantener periodos intermitentes de alta intensidad, subir repechos y realizar el sprint final con mayor eficacia (Yamamoto et al., 2008).

Mejorar los niveles de fuerza supone una mejora del rendimiento en la competición

Es probable que tras un largo periodo pedaleando sobre la bici se agoten algunas fibras tipo I (fibras lentas o lipolíticas que utilizan las grasas como fuente de energía principalmente) y aumente la contribución de las fibras tipo II (fibras rápidas o glucolíticas que utilizan preferentemente el glucógeno muscular para producir energía debido a la alta demanda producida por la intensidad del ejercicio). Los estudios científicos sugieren que el entrenamiento de F aumenta la fuerza máxima de las fibras tipo I y retrasa su tiempo de agotamiento, retrasando la activación de las fibras tipo II. El entrenamiento de F aumenta la fuerza y por lo tanto, el pico de fuerza o tensión desarrollado en cada pedalada, zancada o brazada a la misma intensidad relativa, decrece a porcentajes inferiores sobre los valores máximos. Prueba de ello, un estudio transversal con ciclistas de VO2max y Wmax (poténcia máxima) similares que mostró una activación electromiográfica muscular menor en los ciclistas con mayor fuerza muscular. Otro factor que puede contribuir positivamente a la mejora en el rendimiento de atletas de resistencia es el aumento en la proporción de fibras tipo IIA (más resistentes a la fatiga) junto a la reducción en la proporción de las fibras IIX (las más rápidas que utilizan ATP y fosfocreatina para producir energía) (Ronnestad & Mujika, 2014).

El entrenamiento de fuerza tiene el potencial de mejorar el rendimiento en atletas de resistencia por medio de un aumento en la economía (menor gasto energético para una determinada velocidad o potencia en términos absolutos) y de factores de potencia-muscular específicos (mayores velocidades máximas tanto en ciclismo como en carrera debido a una mejora en la velocidad de absorción y de creación de fuerza contra el pedal o el suelo) (Beatti et al., 2014). Además, el entrenamiento de fuerza per se ofrece un estímulo para la neoformación y aumento de la densidad capilar que pueden afectar positivamente al VO2max (Aagard & Andersen, 2010).

Figura 1. Modelo hipotético de los determinantes del rendimiento en deportes de resistencia y los beneficios potenciales del entrenamiento de fuerza (2).

Figura 1. Modelo hipotético de los determinantes del rendimiento en deportes de resistencia y los beneficios potenciales del entrenamiento de fuerza (2).

El entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia. Totalmente compatibles para el Triatlón

El entrenamiento simultáneo de FR (fuerza y resistencia) tanto en pruebas de corta duración (<15 min) como en pruebas de larga duración (>30min) ha deparado mejoras en la capacidad de resistencia medida a través de la mejora en el tiempo de agotamiento (+11-47%) en tapiz rodante y cicloergómetro en atletas y ciclistas altamente entrenados, con un ligero aumento o sin cambios en el VO2max (Aagard & Andersen, 2010; Hausswirth et al., 2010; Ronnestad, Hansen, & Raastad, 2012), así como un aumento de la potencia media generada durante pruebas de ciclismo (~8%) y en la capacidad de sprint en la fase final de la carrera (Aagard & Andersen, 2010). Las mayores mejoras se han observado con programas de fuerza máxima (≥85%1RM) y/o de tipo explosivo-reactivo (>6 semanas, 2-3 sesiones semanales) con ejercicios de fuerza tradicionales multi-articulares (squats, peso muerto, drop jump, jump squats), tanto en corredores (Beattie et al., 2014; Ramírez-Campillo et al., 2014), ciclistas (Sunde et al., 2010), esquiadores de fondo y triatletas en comparación a solo entrenamiento de resistencia. Hauuswirth et al. (2010) observaron aumentos en la fuerza máxima (+6.6%) y en la cadencia de pedaleo tras un programa de FR. También aumentaron la capacidad de contracción isométrica tanto del recto femoral como del vasto lateral y esto estuvo asociado a un aumento significativo de la actividad electromiográfica del vasto lateral (+7.7%) y recto femoral (8.8%). Los autores atribuyen estas ganancias de fuerza a adaptaciones centrales (aumento de la activación, reclutamiento, excitabilidad y sincronización de unidades motoras más eficiente y a un descenso en la inhibición del órgano tendinoso de Golgi).

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Figura 2. Consumo de oxígeno, frecuencia cardíaca y concentración de lactato sanguíneo durante 180 minutos de pedaleo al 44% de la Wmax antes y después de 12 semanas de un entrenamiento simultaneo de fuerza y resistencia (E+S izquierda) y entrenamiento de resistencia (E) (Aagard & Andersen, 2010).

El entrenamiento de FR puede ser perjudicial si el objetivo es mejorar los niveles de fuerza y masa muscular

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia podría atenuar la hipertrofia muscular provocada por el entrenamiento de fuerza tal y como lo demuestran Ronnestad, Hansen y Raastad (2012). Los ciclistas bien entrenados que combinaban un entrenamiento de F con un alto volumen de entrenamiento de R mostraban menores mejoras en fuerza máxima del cuádriceps en squat (1RM), área de sección transversal del muslo, rendimiento en salto y en la generación de fuerza rápida en comparación a un grupo de personas activas que solo realizaban entrenamiento de fuerza. Sin embargo, parece que un volumen de resistencia menor (≤2 sesiones semanales) no atenúa las adaptaciones del entrenamiento de fuerza (Ronnestad & Mujika, 2014).

Fuerza máxima para mejorar el rendimiento en ciclismo

Figura 2. Porcentajes de cambio en la fuerza máxima, tasa de desarrollo de fuerza, economía de ciclismo, eficiencia de trabajo y tiempo de agotamiento a la potencia aeróbica máxima en ciclistas de alto-nivel tras 8 semanas de entrenamiento de fuerza máxima y resistencia (30).

Figura 3. Porcentajes de cambio en la fuerza máxima, tasa de desarrollo de fuerza, economía de ciclismo, eficiencia de trabajo y tiempo de agotamiento a la potencia aeróbica máxima en ciclistas de alto-nivel tras 8 semanas de entrenamiento de fuerza máxima y resistencia (Sunde et al., 2010).

Tras 8 semanas de entrenamiento de fuerza máxima en ciclistas de alto nivel, Sunde et al. (2010) obtuvieron mejoras significativas en fuerza máxima y en la tasa de desarrollo de fuerza en ½ squat, economía de ciclismo, eficiencia en el trabajo y potencia al 70% del VO2max y en el tiempo de agotamiento a la potencia aeróbica máxima (Figura 3), lo que significa que se produjo una optimización en el reclutamiento y activación de las motoneuronas y fibras musculares. La alta correlación entre la tasa de desarrollo de fuerza en ½ squat y la economía de carrera, así como entre las mejoras en la tasa de desarrollo de fuerza y el tiempo de agotamiento a la wVO2max (R2=0.64) reflejan la importancia de la fuerza neuromuscular en ciclistas.

Fuerza máxima y pliometría para mejorar el rendimiento en carrera a pie

Ramírez-campillo et al. (2014) mostraron que la combinación de ejercicios pliométricos de alta intensidad (drop-jumps o salto de una altura y vuelvo a saltar aprovechando el rebote) y entrenamiento de carrera a pie en la misma sesión producía mejoras superiores tanto en la fuerza explosiva como en el rendimiento en carrera en corredores de media y larga distancia, en comparación con solo entrenamiento de resistencia. Yamamoto et al. (2008) en una revisión sistemática sobre el entrenamiento de fuerza en corredores de alto nivel también coinciden en la implementación de programas de fuerza explosiva o pliométrica específicos al deporte (con cargas y sin cargas) y programas de fuerza máxima en corredores, para mejorar el rendimiento en carrera (tiempo en 3K y 5K) y la economía de carrera.

Jodie-Stimpson-Emma-Moffatt-Yokohama-2013-del_7753-300x274Sedano, Marín, Cuadrado, y Redondo (2013) mostraron que añadiendo tanto ejercicios de fuerza explosiva (combinando cargas moderadas-altas al 70%RM con ejercicios de pliometría) como ejercicios de fuerza-resistencia (40%RM) al entrenamiento de resistencia, mejoró el rendimiento de carrera en términos de velocidad aeróbica máxima y economía de carrera, sin observarse mejoras en el VO2max. Estas mejoras podrían estar relacionadas al aumento en la fuerza máxima, ya que la tensión en las fibras musculares en cada movimiento de carrera descendería a un porcentaje inferior de los valores máximos y podría contribuir a un retraso en el tiempo de agotamiento de las fibras musculares. El entrenamiento de F explosiva fue el que mejores resultados presentó en el rendimiento de la prueba de 3K. Esto indica que los factores neuromusculares y anaeróbicos del músculo también contribuyen al rendimiento y que no son solamente los factores centrales los únicos determinantes del rendimiento, especialmente en corredores con valores de VO2max similares, que es el caso de los corredores de élite. Interesantemente, estas mejoras producidas por el entrenamiento de FR se mantuvieron tras 5 semanas de desentrenamiento (siguiendo entrenamientos de resistencia normales sin el programa de fuerza), lo cual permite dedicar más tiempo al resto de modalidades en periodos de competición manteniendo los niveles de fuerza. 

Rønnestad y Mujika en una revisión reciente (2014) sobre la optimización del entrenamiento de fuerza para la carrera a pie y el ciclismo, dan prioridad al entrenamiento de fuerza máxima (4-10 RM) con máxima velocidad en la fase concéntrica para el ciclismo, mientras que tanto el entrenamiento de fuerza máxima, como el de fuerza explosiva y pliométrica son igualmente importantes en la carrara a pie, sobre todo en distancias cortas (3-10K). 1s/semana durante el periodo competitivo ha demostrado ser suficiente para mantener los niveles de fuerza durante periodos cortos de tiempo (2014).

Diferencias en el pico de potencia en función de la modalidad deportiva 

Figura 3. Curvas de carga-potencia medias en medio-Squat concéntrico A y press banca B en levantadores de pesas (WL), jugadores de balonmano (HP), ciclistas de ruta (RC), corredores de media distancia (MDR) y sujetos control (C) (Izquierdo et al., 2002).

Figura 3. Curvas de carga-potencia medias en medio-Squat concéntrico A y press banca B en levantadores de pesas (WL), jugadores de balonmano (HP), ciclistas de ruta (RC), corredores de media distancia (MDR) y sujetos control (C) (Izquierdo et al., 2002).

Un grupo de investigadores de casa (Izquierdo et al. 2002) con una amplia experiencia en el trabajo de fuerza observaron que los ciclistas presentaban altos niveles de fuerza máxima en las extremidades inferiores, presentando valores similares a los de los jugadores de balonmano y levantadores de peso (cuando se expresaba de forma relativa a la masa corporal) y mucho mayores que los corredores de media distancia. A pesar de que los ciclistas entrenaban mayor volumen a bajas intensidades aeróbicas (12-21h/semana) en comparación a los corredores (6-9h/semana) y que ha sido constatado que una alta proporción de fibras de contracción lenta es un requisito para el éxito en el ciclismo de élite, los autores atribuyen estos altos niveles de fuerza máxima a la potencia generada durante los entrenamientos y las carreras durante el ejercicio submáximo continuo en ciclismo de élite (150-300W o 60-70%VO2max) y a la naturaleza variable en la intensidad y potencia generada debido a cortos cambios de ritmo (800-1000W) y periodos de alta intensidad, subida a puertos etc., ya que el pico de tensión que puede ser desarrollado en cada pedalada corresponde al 50-60% de la máxima fuerza que puede ser ejercida sobre los pedales (>60% durante cortos periodos en los que se genera mayor potencia), lo que significa una mayor activación de fibras rápidas (FT). En la carrera a pie, por el contrario, a intensidades submáximas el pico de fuerza vertical representa un 20-30% del pico de fuerza (45% durante el sprint) que puede ser generada durante un salto vertical máximo, por lo que en este caso predomina la activación de fibras lentas en cada zancada.

En el mismo trabajo muestran que el pico de potencia de las extremidades inferiores (half-squat) y de las extremidades superiores (press banca) varía en función de la modalidad y experiencia deportiva. Los jugadores de balonmano, grupo control y corredores de media distancia conseguían ese pico de potencia en el half squat (ejercicio de la primera foto de Brownlee) al 60% de 1RM (a una velocidad de 0.96 m∙s-1, 0.72 m∙s-1 y 0.70 m∙s-1 en jugadores de balonmano, corredores y control respectivamente), mientras que los levantadores de peso y los ciclistas producían ese pico al 45% de 1 RM (a una velocidad de 1.06m∙s-1 en levantadores de peso y a 0.75 m∙s-1 en ciclistas). El pico de potencia generado por las extremidades superiores (press banca), en cambio, se generaba al 30% de 1RM en los levantadores de peso y jugadores de balonmano (0.99 m∙s-1 y 1.34 m∙s-1 respectivamente), y al 45% de 1RM en ciclistas, corredores y grupo control (0.98 m∙s-1, 0.92 m∙s-1 y 0.80 m∙s-1 respectivamente). Cabe destacar también que los ciclistas produjeron mayor potencia que los corredores al 30% de 1RM en las extremidades inferiores (similar aplicación de fuerza que se produce en la porción descendente del golpe de pedal a la cadencia de 90rpm preferida por los ciclistas).

Aplicación al entrenamiento

El siguiente programa de fuerza requiere una buena base de entrenamiento de fuerza previo, ya que las intensidades a las que se trabaja son muy altas por lo que es imprescindible hacer un periodo previo de acondicionamiento muscular (no probar a entrenar sin consultarlo con un profesional en Ciencias de la AF y del deporte). Este tipo de entrenamiento, una vez adaptado a el no produce apenas agujetas o daño muscular debido a que entran en parte más factores neuromusculares que hipertróficos y no se trabaja con un carácter del esfuerzo máximo (se dejan repeticiones sin hacer, el objetivo es hacerlas lo más rápido posible en la fase concéntrica o de vencer la carga (1s) y suave (3-4seg) al bajar. Por lo tanto, nos permite seguir entrenando la fuerza durante el periodo competitivo (con 1 día a la semana sería suficiente o 2 las semanas en las que no compitamos). Conforme se acerca la competición principal y sobre todo para triatlones sprint u olímpicos, el entrenamiento de pliometría puede aportar aún mayores beneficios en el entrenamiento (programa 2). Este tipo de entrenamiento requiere aún una adaptación musculo-tendinosa mayor ya que el sóleo y el tendón de aquiles pueden sobrecargarse rápidamente por lo que será imprescindible seguir una progresión en el volumen e intensidad de los ejercicios debido a la alta intensidad de los impactos.

programa fuerza

plio

Aagard, P and Andersen, JL. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scand J Med Sci Sports 20 Suppl 2: 39-47, 2010.

Beattie, K, Kenny, IC, Lyons, M, and Carson, BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med 44: 845–865, 2014.

Hausswirth, C, Argentin, S, Bieuzen, F, Le Meur, Y, Couturier, A, and Brisswalter, J. Endurance and strength training effects on physiological and muscular parameters during prolonged cycling. J Electro Kines 20: 330-339, 2010.

Izquierdo, M, Hakkinen, K, Gonzalez-Badillo, JJ, Ibañez, J, and Gorostiaga, EM. Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremities in athletes from different sports. Eur J Appl Physiol 87: 264-271, 2002.

Ramírez-Campillo, R, Álvarez, C, Henríquez-Olguín, C, Baez, EB, Martínez, C, Andrade, DD, and Izquierdo, M. Effects of pliometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle and long-distance runners. J Strength Cond Res 28: 97–104, 2014.

Rønnestad, BR, Hansen, EA, and Raastad, T. High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J of Appl Physiol 112: 1457–1466, 2012.

Rønnestad, BR and Mujika, I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports 24: 603–612, 2014.

Sedano, S, Marín, PJ, Cuadrado, G, and Redondo, JC. Concurrent training in elite male runners: The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res 27: 2433–2443, 2013.

Sunde, A, Støren, Ø, Bjerkaas, M, Larsen, MH, and Hoff, J. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. J Strength Cond Res 24: 2157–2165, 2010.

Yamamoto, LM, Lopez, RM, Klau, JF, Casa, DJ, Kraemer, WJ, and Maresh, CM. Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A systematic Review. J Strength Cond Res 22: 2036–2044, 2008.

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2 comentarios en “El entrenamiento olvidado en Triatlón: La fuerza

  1. Buenas Erreka,

    Me ha gustado mucho el artículo y he dado con él buscando algún tipo de rutina (es decir la aplicación práctica de todos los estudios que has puesto).

    Según las imágenes que has puesto… ¿crees que sería suficiente con esos grupos musculares? No consideras que habría que trabajar, por ejemplo, los isquios o gemelos en algunas series al igual que los cuadriceps?

    He tratado de buscar rutinas de aplicación práctica para esto pero nada… ¿tienes alguna bibliografía a la que recurrir?

    Mil gracias y enhorabuena por el blog
    Julián

    • Hola Julian.
      Gracias por tu comentario.
      Te envío al correo una aplicación práctica (rutina de fuerza) que podría incluirse durante la temporada de un triatleta.
      Si te interesa échale un vistazo a uno de los últimos post sobre el entrenamiento de fuerza “entrena tus células, no tus músculos” para encontrar el sentido de la metodología que sigo en este entrenamiento

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