El arte de la nutrición deportiva. Conoce tus esfuerzos y sabrás que comer



g1_u55974_HailleGEl gran corredor de maratón Ethiope Haile Gebrselassie consiguió la medalla de bronce (2:06:35) en su primer primer intento en un maratón (Londres, 2002) y él mismo en entrevistas posteriores dijo que nunca había consumido bebidas energéticas durante los entrenamientos ni en competición, y tan solo tomó agua en la carrera. Por el contrario, Gebrselassie con sus 54kg de peso, consumió ∼60-70kg de CHO en ∼1000ml/h de fluidos (Asker Jeukendrup, personal communication, November 2010) durante su record mundial en el maratón de Berlín de 2008 (2:03:59) con una mejora del 2% en su rendimiento.

El rendimiento en pruebas de resistencia de media y larga duración depende principalmente de 3 factores fisiológicos que se describen en la primera figura; el consumo de oxígeno submáximo y máximo, la capacidad anaeróbica del organismo y la eficiencia energética o economía de carrera, los cuales pueden ser mejorados por medio de una adecuada nutrición durante el proceso de entrenamiento y en competición.

Figura 1. Determinantes fisiológicos y nutricionales del rendimiento en maratón (Stellingwerff, 2013).

Figura 1. Determinantes fisiológicos y nutricionales del rendimiento en maratón (Stellingwerff, 2013).

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La disponibilidad de hidratos de carbono (CHO) como fuente energética para el metabolismo muscular y para el sistema nervioso central es un factor crítico en el rendimiento de ejercicio submáximo prolongado (>90min) o en ejercicios intermitentes de alta intensidad como en la mayoría de deportes de equipo. Es el caso del maratón (prácticamente un 96% de la prueba depende de los CHO como substrato energético) en el que los mejores atletas se someten a un esfuerzo de media-alta intensidad (80-90% del VO2max) ligeramente superior a las 2 horas (Stellingwert, 2013). Es importante apreciar las limitaciones energéticas del glucógeno muscular (los CHO endógenos se almacenan en forma de glucógeno tanto en el músculo como en el hígado y representa tan solo un 5% de los depósitos de energía totales, unos 500-600mmol/kg de peso seco), por lo que la importancia de los CHO exógenos como fuente energética recibe mucha importancia. En la Figura 2 se puede observar como aumenta la participación del glucógeno muscular (es una fuente energética inmediata debido a la cercanía de las mitocondrias intra-musculares que es donde se oxida el glucógeno, del retículo sarcoplasmático y de las proteinas miofibrilares contráctiles, donde los requerimientos energéticos son máximos durante la contracción muscular), al mismo tiempo que se reduce el uso de grasas como fuente energética conforme aumenta la intensidad. Al 75% de la potencia aeróbica máxima, el glucógeno muscular aporta casi un 60% de la energía que necesita el organismo.

Por lo tanto, en este tipo de eventos desde el punto de vista nutricional existen 3 factores importantes que contribuyen al rendimiento: 1) Una absorción gastrointestinal (GI) eficiente, 2) Una alta capacidad para oxidar CHO, y 3) Una masa corporal y en especial masa grasa reducida.

Figura 2. Los efectos del aumento de la intensidad en la utilización de substratos energéticos (Beelen, Burke, Gibala, & Van Loon, 2010).

Figura 2. Los efectos del aumento de la intensidad en la utilización de substratos energéticos (Beelen, Burke, Gibala, & Van Loon, 2010).

Sin embargo, existe una respuesta muy variable en la oxidación de CHO (15-20% de coeficiente de variación) y tolerancia GI entre individuos. Estudios recientes muestran que los transportadores de CHO son entrenables al exponer al organismo a entrenamientos con altas ingestas en CHO. Cada atleta debería encontrar el equilibrio en la dosis de CHO para conseguir la mayor oxidación de CHO posibles con los menores problemas gastrointestinales, ya que entre un 15-20% de los deportistas de resistencia los sufren. En un estudio realizado con ciclistas comprobaron que las mayores mejoras de rendimiento (4.7%) se apreciaban con una ingesta de CHO de 78g/h. A pesar de ello, encontraron una gran variabilidad entre los ciclistas (66-88g/h).

Es importante destacar que no existe una relación entre la masa corporal y la capacidad de oxidación de CHO, por lo que estos resultados sugieren que la calidad y cantidad de los transportadores de CHO son más importantes que la longitud del tracto GI en la oxidación final de CHO.

Las bebidas energéticas que combinan fructosa+glucosa o maltodextrina+fructosa resultan en un 30-50% mayor oxidación de CHO  y durante el ejercicio prolongado conllevan a una mejora en el rendimiento, reducción de fatiga y menor percepción del esfuerzo (Jeukendrup, 2014).

Para ejercicios de una duración aproximada entre 30-60 minutos se ha demostrado que simplemente con enjuagar la boca o dar pequeños sorbos a una bebida o alimento con CHO es suficiente para activar los receptores y mecanismos cerebrales y producir mejoras en el rendimientos. Sin embargo, en ejercicios de mayor duración (>2h) la ingesta de CHO es esencial. Conforme aumenta la duración del ejercicio, las necesidades de ingesta de CHO también aumentan, desde los 30g/h en ejercicios de 1-2 horas (media-maratón), hasta los 90g/h en ejercicios >2.5 horas (medio-ironman) (Jeukendrup, 2014).

Durante los últimos años, el prototipo de maratoniano se ha convertido en un atleta más ligero y más pequeño que a su vez mejora la economía de carrera, la disipación de calor y mejora la utilización y oxidación de hidratos de carbono (CHO) por kg de masa muscular. Los maratonianos de élite entrenan entre 220-280km por semana, por lo que las demandas energéticas de este deporte son altas. A pesar de ello, el entrenamiento periódico con baja disponibilidad de CHO o entrenamientos en ayunas podría otorgar unas respuestas adaptativas al entrenamiento. Esto se puede conseguir tanto entrenando con baja disponibilidad de glucógeno endógeno (doble sesión) o entrenando con baja disponibilidad de CHO exógenos (entrenamiento tras el ayuno nocturno).

eqweEn eventos deportivos de ultradistancia como es el caso del Ironman, las demandas energéticas son muy altas (10036±931 kcal en hombres y 8576±1014 en mujeres) y la ingesta de CHO es un determinante del rendimiento en la prueba. Las ingestas medias de CHO durante un Ironman son entorno a 1g/kg/h en mujeres y 1.1g/kg/h en hombres con una ingesta total de 3940kcal (2843-5269) en hombres y 3115 (1298-4235) en mujeres (Tabla 1), donde el 94% del total de la energía ingerida fueron CHO (proteinas ∼4% y grasa ∼2%). Por lo tanto el déficit energético fue de -5123±1193 kcal para las mujeres y de -5973±1274 kcal para los hombres. Estos resultados revelan que los tritaletas obtuvieron una alta proporción (59%) de la energía a través de fuentes endógenas. Asumiendo un cociente respiratorio de 0.84 durante un Ironman, aproximadamente el 60% de la energía podría ser a consecuencia de las grasas y un 40% de los CHO. Para contrarestar el déficit de 5646 kcal, 3854 kcal de grasa (376g) y 2260 kcal de CHO (565g) tendrían que ser oxidados. El cuerpo tiene disponible básicamente 7200kcal (8kg de grasa), 1500kcal de glucógeno en el músculo activo (25g de glucógeno por kg de masa muscular) y otros 100g (450kcal) de glucógeno hepático durante el ejercicio de resistencia. Por lo tanto para alcanzar esos 2260kcal de CHO endógenos necesarios para contrarestar ese déficit, el cuerpo reutiliza el lactato formado durante el ejercicio para conseguir un aporte extra de energía.

En los triatletas masculinos la ingesta de CHO/kg en la fase de carrera estuvo asociada a un mejor tiempo final de carrera (r=-0.75), pero este resultado no se dio en las mujeres (el 73% de la ingesta total en la fase de ciclismo) (Kimber, Ross, Mason, & Speedy, 2002). En definitiva, la suplementación de CHO durante este tipo de pruebas es esencial para mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la conversión de glucógeno hepático a glucosa en plasma y así mantener una tasa de oxidación de glucosa adecuada a bajas intensidades de ejercicio (55-60% VO2max) durante un tiempo prolongado. La ingesta de Sodio en eventos de ultraresistencia también resulta de vital importancia para reponer las pérdidas de Na por sudor y orina y para mejorar la absorción de la glucosa. Además, estos deportistas tienen mayor peligro de desarrollar una hiponatremia a causa de una sobrecarga de fluidos sin ingesta de Na suficiente.

Tabla 3. Ingesta energética durante un Ironman en los 180km de ciclismo y los 42.2km de carrera en mujeres (n=8) y hombres (n=10) (Kimber et al., 2002).

Tabla 1. Ingesta energética durante un Ironman en los 180km de ciclismo y los 42.2km de carrera en mujeres (n=8) y hombres (n=10) (Kimber et al., 2002).

Estrategias Nutricionales para aumentar el rendimiento deportivo: Training high or training low?

Una revisión de estudios dietéticos de atletas de resistencia de alto nivel muestra que las ingestas diarias de CHO eran ∼50-55% de la ingesta total de energía o 7.6g de CHO/kg para hombres y 5.7g/kg para mujeres (5.8g/kg y 5.6g/kg para deportistas masculinos y femeninos de deportes que no eran de resistencia), mientras que los pocos estudios sobre las atletas Keniatas más exitosos de media y larga distancia muestran mayores ingestas de CHO por kg de peso (∼10g/kg) y sobre un 70% o mayor de la ingesta total (Burke, 2010).

Quizá una buena estrategia a seguir incluyendo periodos de entrenamiento con baja disponibilidad de CHO (TRAINING LOW) podría ser similar a la de un estudio de caso realizado con 3 maratonianos que comenzaron con entrenamientos de baja intensidad (<70%FCmax) y fueron aumentando la frecuencia, duración y calidad de las sesiones de baja disposición de CHO durante el periodo preparatorio general,  (hasta 2-3 sesiones/semana). Posteriormente conforme llegaba el periodo competitivo, este tipo de sesiones se fueron reduciendo, para aumentar la frecuencia de sesiones en las que utilizaban bebidas energéticas con CHO en el periodo de tapering o puesta a punto. En casos de entrenamientos intensos (entrenamientos continuos o interválicos de alta intensidad >88%FCmax), la ingesta de CHO (TRAINING HIGH) cobra mayor importancia, ya que entrenar con baja disponibilidad de CHO provoca una mayor percepción del esfurezo y dificultades para completar dicho ejercicio, además de no permitir mantener altos niveles de velocidad o potencia (Burke, 2010).

A modo de resumen, en la siguiente tabla se puede recoger las diferentes estrategias de entrenamiento y nutrición para optimizar las adaptaciones fisiológicas en maratón y deportes similares de resistencia:

Tabla 2. Adaptaciones crónicas del entrenamiento que pueden verse afectadas por intervenciones nutricionales e hidratación para optimizar el rendimiento en maratón (Stellingwert, 2013).

¿Entrenamiento en ayunas?

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El cuerpo humano está totalmente preparado para afrontar breves periodos de ayuno (ayuno nocturno de 8-10 horas). Un ayuno de este tipo causa un descenso en los niveles de glucógeno hepático debido a la activación de la glucogenólisis para mantener los niveles de glucemia del cerebro y la glucosa sanguínea. Con periodos de ayuno de 12-24 horas, el rendimiento físico y cognitivo resulta perjudicado, y en especial en actividades que requieren mucha concentración y vigilancia (Chaouachi et al., 2012).

Al contrario de las recomendaciones de entrenar siempre con los depósitos de glucógeno llenos, reducir la disponibilidad de CHO podría mejorar las adaptaciones del entrenamiento de resistencia. En este sentido, Hansen y colaboradores (2010) demostraron que el entrenamiento con baja disponibilidad de CHO (doble sesión, realizando la 2ª con bajos CHO) producía mayores adaptaciones aeróbicas y un mayor rendimiento que el grupo que entrenaba en un estado de depósitos de glucógeno llenos (mayor aumento de tiempo hasta el agotamiento). Otros estudios posteriores han confirmado estas adaptaciones (menor utilización de glucógeno muscular durante el entrenamiento, elevaciones del contenido de glucógeno de reposo, aumento de la actividad de varias enzimas que participan en la oxidación, elevación de proteínas transportadores de ácidos grasos del músculo, o mayor oxidación de grasa total) producidas por el entrenamiento con baja disponibilidad de CHO (tanto un bajo contenido de glucógeno endógeno, como baja disponibilidad de CHO externos, comúnmente llamado “ayuno”), aunque no siempre se acompañan con mejoras en el rendimiento deportivo y en muchas ocasiones la tolerancia al ejercicio desciende al aumentar la percepción del esfuerzo y la fatiga (en consecuencia la cantidad de trabajo realizado sobre lo planificado podría ser menor) (Chaouachi et al., 2012). Además, entrenamientos con bajas reservas de CHO pueden conllevar aumentos de los niveles de hormonas de estrés que a su vez perjudica la capacidad funcional del sistema inmune.

Si echamos la vista atrás y analizamos los documentos sobre entrenamientos y el estilo de vida de los corredores de África del Este, podríamos comprobar que estos atletas realizan algunos de sus entrenamientos con estados de deplección de glucógeno, tomando únicamente agua.

Los resultados de competiciones realizadas en diferentes deportes demuestran que el rendimiento es generalmente óptimo sobre las 17:00-19:00 de la tarde y peor a primeras horas de la mañana (5:00-7:00), que coincide con los ritmos circadianos del cuerpo y con la activación del sistema inmune. La temperatura corporal aumenta progresivamente durante el día haciendo un efecto pasivo de “calentamiento”, mejorando las reacciones metabólicas, aumentando la extensibilidad del tejido conectivo, reduciendo la viscosidad muscular y aumentando la velocidad de los potenciales de acción (Chaouachi et al., 2012), por lo que parece más lógico en el caso de entrenar doble sesión hacer una a menor intensidad a primeras horas de la mañana y en ese caso se podría realizar en ayunas en función del objetivo. Posteriormente sobre las 17-19 de la tarde situaríamos las sesiones de mayor intensidad con los depósitos de glucógeno llenos. Sin embargo, varios estudios han demostrado que el propio organismo adapta el ritnmo circadiano y su rendimiento a las horas en las que el deportista entrena. En definitiva, el mayor rendimiento se consigue a las horas en las que el cuerpo está acostumbrado a entrenar, por lo que los horarios de entrenamiento deberán adaptarse en la medida de lo posible a los horarios de competición (Chaouachi et al., 2012).

El entrenador o el mismo deportista puede buscar intencionadamente reducir la disponibilidad de CHO para intentar buscar una mayor capacidad oxidativa de los ácidos grasos en determinados periodos o sesiones de entrenamiento. A continuación se resumen las estrategias más utilizadas:

  • Dieta baja en CHO (menor que los requerimientos para el entrenamiento)
  • Doble sesión (baja disponibilidad endógena de CHO en la 2ª, reduciendo o limitando la ingesta de CHO tras la primera sesión)
  • Entrenamiento en ayunas (ayuno nocturno y entrenar por la mañana sin ingerir alimentos)
  • Entrenamiento prolongado de larga duración sin ingesta de CHO durante el ejercicio
  • Retención en la ingesta de CHO en las primeras horas de recuperación post-entrenamiento

Hidratación

Cuando la duración del evento (entrenamiento o competición) deportivo es mayor de 40-60 minutos la hidratación durante el ejercicio cobra mayor importancia, además de recuperar los electrolitos perdidos, en especial el sodio (Na) perdido a través de la sudoración (y así evitar la hiponatremia), que aumenta en ambientes cálidos. En ausencia de una replección de electrolitos (Na sobre todo por su capacidad de retención de líquidos y su pérdida durante el ejercicio), las osmolaridad del plasma disminuye y como resultado, se pierde mucho fluido a través de la orina, por lo que no se da esa compensación de pérdidas de fluidos provocados por el entrenamiento o la competición. El nivel óptimo de Na para la rehidratación parece ser de 50-80mmol/l (mayor a lo encontrado en bebidas deportivas). Comenzar un entrenamiento de alta intensidad o competición en estado de deshidratación (comprobar a través del color de la orina, donde un color fuerte u oscuro indica deshidratación) es perjudicial para el rendimiento y la salud (Burke, 2010).

Las bebidas alcohólicas aumentan la diuresis y por tanto la pérdida de fluidos, por lo que consumirlas durante el periodo de rehidratación no es para nada recomendable. En la misma linea, las bebidas que contienen cafeína como el café, té, coca-cola, guarana etc. también tienen un efecto diurético, por lo que deberán de evitarse en situaciones de alto riesgo de deshidratación.

Se recomienda ingerir un 125-150% del déficit de fluidos post-ejercicio para asegurarse un adecuado balance de fluidos durante las primeras 4-6h de recuperación. Cuando los déficit de fluidos son >2% de la masa corporal el rendimiento deportivo desciende considerablemente, por lo que el atleta deberá tener un plán de restauración de fluidos durante el evento (Burke, 2010).

Recuperación Post-Ejercicio. Ventana de oportunidad

La recuperación engloba una compleja secuencia de procesos que tienen como función principal recuperar la homeostasis o permitir al cuerpo adaptarse al estrés fisiológico. Los procesos más conocidos son el restablecimiento de los depósitos de glucógeno muscular y hepático, la reposición de los fluidos y electrolitos perdidos por el sudor, la síntesis de proteínas para reparar y para una adaptación del tejido conectivo, y las respuestas del sistema inmunológico y antioxidante para ayudar al atleta a mantenerse con una buena salud.

La ingesta de CHO post-ejercicio representa el factor más determinante en la tasa de síntesis de glucógeno muscular. Además la coingestión de proteínas y/o cafeína aún puede acelerar este proceso. Es más, una ingesta de proteinas o amino-ácidos tras el ejercicio estimula la síntesis protéica muscular que es esencial para reparar los daños o microroturas producidas en el músculo por el entrenamiento.

El daño o ruptura de las fibras musculares y el tejido conectivo a causa del ejercicio resulta en un deterioro del desarrollo de fuerza, además de dolor y sensibilidad en la zona afectada. El proceso inflamatorio que ocurre durante las siguientes 48h resulta en una inflitración de macrófagos y edema que están implicados en la regeneración del tejido conectivo dañado asociado con DOMS (delayed onset muscle soreness o agujetas), y a su vez es responsable del dolor y la sensación de malestar asociadas a esta situación. Una completa recuperación de DOMS puede durar semanas, pero es un proceso muy complejo y los componentes específicos de la recuperación pueden variar en duración (hipotensión provocada por el ejercicio tras 2-3h de rec., mientras que una alteración de los lípidos en sangre puede durar hasta 48h).

Síntesis de glucógeno muscular

476850235Antes veíamos que los depósitos de glucógeno en el organismo oscilan entre 500 y 600mmol/kg seco de peso, pero pueden disminuir considerablemente durante el ejercicio de resistencia prolongado o ejercicio de alta intensidad de menor duranción. por ejemplo, en situación de laboratorio después de pedalear durante 3 horas al 70% del VO2max, los depósitos de glucógeno descienden hasta un 50-75% y en un 30-40% tras una sesión de entrenamiento de fuerza de ∼45min.

La síntesis de glucógeno muscular post-ejercicio ocurre en dos fases. Una primera que parece ser independiente a los niveles de insulina circulantes (el rápido transporte de glucosa a las células está mediado por la activación y translocación de los transportadores GLUT-4 al sarcolema debido a la contracción muscular) que dura entre 30-60min, donde la tasa de síntesis de glucógeno es alta (30-45mmol/kg peso seco/hora), aunque rápidamente desciende en un 60-90% si no se ingieren CHO. Parece que esta fase independiente de la insulina solamente ocurre cuando los niveles de glucógeno están por debajo de 150-200mmol/kg seco. La segunda fase sería la insulino-dependiente, en la que con una suficiente ingesta de CHO, la tasa de síntesis de glucógeno oscila entre 20-35mmol/kg peso seco/h (Beelen, Burke, Gibala, & Van Loon, 2010). Esta segunda fase se caracteriza por un aumento en la sensibilidad de la insulina para que rapidamente se transporte la glucosa al músculo. Este aumento en la sensibilidad de la insulina puede perdurar hasta 48h en función de la ingesta de CHO y del glucógeno muscular a recuperar.

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Figura 3. A) Tasa de síntesis de glucógeno muscular y B) respuesta insulínica en plasma en un periodo de 5h de recuperación tras la ingesta de 0.8g/kg/h de CHO (Carb), 0.8g/kg/h de CHO + 0.4g/kg/h de proteína (Carb+Prot), o 0.8g/kg/h de CHO + 0.4g/kg/h de CHO (Carb+Carb) (Beelen et al., 2010).

Figura 4. Efectos independientes y combinados de la dosis de ingesta de CHO y/o proteínas en la resíntesis de glucógeno muscular en la fase aguda (<8h) de recuperación tras el ejercicio (Moore, 2015).

Figura 4. Efectos independientes y combinados de la dosis de ingesta de CHO y/o proteínas en la resíntesis de glucógeno muscular en la fase aguda (<8h) de recuperación tras el ejercicio (Moore, 2015).

La cantidad óptima de ingesta de CHO post-ejercicio para maximizar la síntesis de glucógeno post-ejercicio parace ser de 1-1.2g CHO/kg/h con un alto índice glucémico (Figura 4) (83g de CHO/h para un atleta de 69kg) consumidas con mucha frecuencia en pequeñas cantidades (cada 15-30min durante las primeras 4h post-ejercicio, ya que la enzima glucógeno-sintasa se encuentra más activa. Además, existe una mayor sensibilidad a la insulina, y una mayor permeabilidad en la membrana muscular). En ausencia de ingesta de CHO, el aumento de la actividad de los transportadores GLUT-4 provocada por la contracción muscular disminuye rápidamente, volviendo a niveles basales en menos de 2 horas. Cuando la ingesta de CHO se retrasa a 2 horas post-ejercicio (ventana de oportunidad), la tasa de síntesis de glucógeno es un 45% menor que si se ingieren CHO inmediatamente al terminar, aunque la tasa de síntesis de glucógeno a las 8-24h es la misma siempre y cuando el aporte de CHO se ajuste al gasto producido, por lo que la rápida ingesta de CHO tras el ejercicio es especialmente primordial en casos de competiciones o entrenamientos muy próximos entre sí. Al añadir proteinas a la ingesta de CHO (0.8g/kg/h de CHO + 0.4g/kg/h de proteina) (ratio 3:1), la respuesta insulínica es mayor (aún mayor añadiendo 0.1g/kg/h de leucina a la mezcla de prot+carb), pero no la síntesis total de glucógeno, a no ser que los requerimientos de CHO no lleguen a 1g/kg/h (figura 3), ya que la actividad de la glucógeno sintasa parece no aumentar con una ingesta >1g/kg/h de CHO, aunque esta replección se ve acelerada (Beelen et al., 2010).

Una baja disponibilidad de CHO durante y después del ejercicio físico provoca mayores aumentos de hormonas de estrés y mayor perturbación de los parámetros del sistema inmune en la fase de inmunosupresión tras el ejercicio.

La coingestión de cafeina (2g/kh/h) con CHO parece que tiene un efecto positivo en la síntesis de glucógeno muscular al aumentar la absorción intestinal, aunque hay que tener en cuenta que podría provocar interferencias con el sueño.

Síntesis de proteínas

Figura 4. Síntesis de proteína muscular S), ruptura (B) y balance neto (N) en reposo en estado de ayuno, tras el ejercicio en estado de ayuno, tras el ejercicio con suplementación de CHO y tras el ejercicio con suplementación de proteínas (Beelen et al., 2010).

Figura 5. Síntesis de proteína muscular S), ruptura (B) y balance neto (N) en reposo en estado de ayuno, tras el ejercicio en estado de ayuno, tras el ejercicio con suplementación de CHO y tras el ejercicio con suplementación de proteínas (Beelen et al., 2010).

Además de la recuperación de los depósitos de glucógeno, reparar el daño producido en el sistema musculo-esquelético debido al entrenamiento es de vital importancia. El ejercicio estimula tanto la ruptura de proteínas como su síntesis (Figura 5) o creación durante la fase aguda de recuperación, donde en ausencia de ingesta de alimentos, el balance protéico tras el ejercicio resulta negativo.

La ingesta de CHO tras el ejercicio atenúa la ruptura de proteína muscular inducida por el ejercicio (seguramente debido al aumento de la concentración de insulina), pero no afecta a la síntesis de proteínas, por lo que el balance de proteína muscular resulta ser menos negativo (Figura 5).

La ingesta de proteínas + CHO tras el ejercicio parece ser la estratgeia más efectiva para aumentar la síntesis de proteínas. Parece que la proteína de la leche y sus formas aisladas (whey y caseína) ofrecen una mayor ventaja anabólica respecto a la proteína de la soja. La proteína de whey tiene una mayor concentración de leucina, es soluble y eso conlleva a una rápida absorción intestinal (Maughan & Shirrefs, 2011). Las dietas basadas en vegetales también pueden ser fuentes de proteinas de alta-calidad para un inducir la síntesis de proteínas, aunque la cantidad necesaria de proteínas debería ser entorno a un 25% mayor, debido a la menor proporción de leucina en comparación a preparados de proteínas o proteínas animales. Además el consumo de proteínas previo al entrenamiento también ha demostrado estimular la síntesis protéica durante el ejercicio y la recuperación.

Otra estrategia interesante para aumentar los efectos anabólicos del ejercicio (mejoras en fuerza y masa muscular) y la posterior ingesta es realizar una pequeña ingesta rica en proteínas antes de ir a la cama tras un entrenamiento de realizado por la tarde. Esto se debe a que los niveles de aminoácidos plasmáticos vuelven a niveles basales aproximadamente tras 3-4 horas desde la última ingesta.

En general, ∼20gr (0.25-0.3g/kg) de proteína intacta de alta calidad (lácteos, huevos, carne, proteína de whey…) o ∼9gr de aminoácidos esenciales consumidos antes, durante e inmediatamente después del ejercicio (si la ingesta se retrasa 3 horas post-ejercicio el efecto anabólico de los aminoácidos se atenúa) es suficiente para estimular la síntesis protéica durante el ejercicio y la recuperación. La ingesta de estas pequeñas cantidades repartidas en 5-6 ingestas diarias (cada 3-4h) podría resultar en la máxima tasa de síntesis de proteínas durante el día (Beelen et al., 2010; Maughan & Shirrefs, 2011). Se recomiendan ingestas diarias de 1.2-1.7g/kg para los deportistas (Burke, 2010; Moore, 2015).

Suplementos que ayudan a mejoran el rendimiento en deportes de resistencia

En primer lugar, tiene que quedar claro que los suplementos no deben ser sustitutos de una nutrición adecuada mediante una buena elección de alimentos. Sin embargo, en ciertas ocasiones podrían jugar un papel importante, sobre todo en casos de déficits o dificultades para llegar a las necesidades mínimas de micronutrientes. El papel del hierro (Fe) y del Calcio (Ca) en mujeres muy activas es esencial y la vitamina D en deportistas situados a altas latitudes con pocas horas de sol.

Existe evidencia suficiente sobre los efectos ergogénicos de determinados suplementos en condiciones especiales, incluyendo la cafeína, creatina, bicarbonato y la B-Alanina. La cafeina en dosis pequeñas (2-4g/kg) puede mejorar el rendimientos en actividades de corta duración que exigan mucha concentración o en eventos prolongados como en ciclismo (↑3.5% en la potencia generada en una prueba simulada de 40km) y sus efectos ergogénicos no aumentan a partir de 200-250mg de cafeína (250ml de café tinen entre 40-110mg, 250m ml de té negro entre 25-110, los geles cafeinados de 32g entre 20-40mg y una coca cola 34mg de cafeína). La creatina actúa como fuente energética para la resíntesis de ATP en ejercicios de muy-alta intensidad. La ingestión de 10-20g de creatina en un periodo de 4-6 días puede aumentar el contenido muscular de creatina en un 10-20%, ofreciendo mejoras en la fuerza y rendimiento en los sprines repetidos con escasa recuperación (fútbol). Ingestas de bicarbonato sódico (NaHCO3) sobre 0.3g/kg pueden aumentar la capacidad de buffereing o tamponadora extracelular y mejorar el rendimiento de ejercicios de corta duración (desde 30seg hasta 10min). Los aminoáciods ramificados (BCAA) también has demostrado mejorar la capacidad de resistencia en eventos de larga duración (ciclismo) (Maughan & Shirrefs, 2011).

Resumen de guías sobre ingesta de CHO para atletas

En lineas generales las guías actuales sobre nutrición deportiva recomiendan entrenar la mayoría de las sesiones de entrenamiento con alta disponibilidad de CHO consumidas en ingestas frecuentes a lo largo del día, que dependerán de la distribución y el tipo de entrenamientos.

Tabla 2. Resumen de las guías actuales de ingesta de CHO para atletas (Burke, 2010).

Tabla 3. Resumen de las guías actuales de ingesta de CHO para atletas (Burke, 2010).

La ingesta de CHO variará en función de la duración e intensidad del evento deportivo. La siguiente figura muestra las recomendaciones de ingesta de CHO durante el ejercicio para deportistas muy entrenados.

Figura 4. Guías de ingesta de CHO en función de la duración del ejercicio (Jeukendrup, 2014).

Figura 6. Guías de ingesta de CHO en función de la duración del ejercicio (Jeukendrup, 2014).

Referencias Bibliográficas

Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & Van Loon, L.J.C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Journal of Physical Activity and Health.

Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(s2), 48-58.

Burke, L. (2010). Fasting and recovery from exercise. British journal of sports medicine, 44(7), 502-508.

Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: Recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of Sports Sciences, 30(JUNE), S53–S73.

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33. 

Kimber, N. E., Ross, J. J., Mason, S. L., & Speedy, D. B. (2002). Energy balance during an ironman triathlon in male and female triathletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 47–62.

Maughan, R. J. (2010). Fasting and sport: an introduction. British Journal of Sports Medicine, 44(7), 473–475.

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2012). Nutrition for sports performance: issues and opportunities. Proceedings of the Nutrition Society, 71(01), 112-119.

Moore, D. R. (2015). Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise : Optimal Carbohydrate and Protein Replacement, 14(4).

Stellingwerff, T. (2013). Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathon performance. Int J Sports Physiol Perform, 8(5), 573-8.

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