Entrena tus células, no tus músculos!


Introducción

dangerousSon muchos los deportistas y practicantes que optan por el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo en una prueba específica, para aumentar la masa muscular con fines estéticos o terapéuticos evitando la sarcopenia y la osteoporosis. La dosis y el diseño del entrenamiento de fuerza por lo tanto deberá ser individualizado. Los estudios indican que parece haber un volumen de entrenamiento “óptimo” para cada persona, y que incrementos mayores no llevan a mejoras significativas, es más, puede perjudicar al rendimiento por excesiva fatiga o lesión. Un alto porcentaje de repeticiones realizadas con respecto al número máximo de repeticiones realizables en una serie (concepto de “carácter del esfuerzo“) puede tener un efecto perjudicial sobre el daño muscular y causar pérdidas de velocidad y de producción de fuerza (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011). Por lo tanto será esencial diseñar las variables del entrenamiento de fuerza (tipo y orden de los ejercicios, carga, número de repeticiones y series, carácter del esfuerzo, tiempo de recuperación entre repeticiones y series y la velocidad de ejecución) en función de la modalidad deportiva y del objetivo de la persona.

Efectos de un entrenamiento hasta el fallo vs NO hasta el fallo

Fuerza y masa muscular

Puede haber momentos en la temporada donde el objetivo principal sea aumentar la masa muscular sin perder potencia ni velocidad. En estos casos limitar el número de series en las que se vaya al fallo puede ser interesante. Es decir, podríamos empezar el entrenamiento de fuerza alternando ejercicios de alta intensidad sin ir hasta el fallo junto a ejercicio pliométricos (saltos) para el desarrollo de la potencia y finalizar el entrenamiento con un número limitado de ejercicios o series en los que busquemos ir hasta el fallo para conseguir una mayor hipertrofia muscular pero sin causar excesos de fatiga. En periodos en los que la frecuencia de entrenamientos realizados hasta el fallo es alta, se puede observar un descenso en la hormona de crecimiento IGF-1 y en los niveles de testosterona, síntomas de sobreentrenamiento. Para deportistas o practicantes que buscan estimular la fuerza y la hipertrofia muscular, las investigaciones indican que los mejores resultados se obtienen intercalando ciclos de entrenamientos hasta el fallo (∼6 semanas) con ciclos similares sin llegar hasta el fallo (Willardson et al., 2010).

Muchos estudios indican que la calidad del entrenamiento está por encima de la cantidad de este. Prueba de ello un estudio dirigido por Sampson y Groeeler (2015) que compararon los efectos de 3 métodos de trabajo en el ejercicio de biceps curl tras 12 semanas de entrenamiento (3d/sem) en 28 jóvenes que no habían participado en programas de fuerza en los últimos 6 meses. Estos fueron agrupados respecto a la mejora observada en el %RM (porcentaje respecto a su peso máximo que son capaces de levantar) tras 4 semanas de familiarización. Las sesiones de entrenamiento se diseñaron para trabajar a un 85%RM. Uno de los grupos entrenaba hasta el fallo en las 4 series (4 x 6(6)), mientras que los otros dos grupos realizaban 4 repeticiones por serie, uno de ellos moviendo la carga rápido durante todo el recorrido (fase concéntrica y excéntrica), mientras que el otro solamente movía rápido el peso en la fase concéntrica. Los 3 grupos aumentaron su area cross-seccional del músculo en un 11.4% (hipertrofia) y mejoraron sus valores de fuerza máxima (↑30.5%) y su activación voluntaria máxima (∼15%) sin apreciarse diferencias entre los grupos, a pesar de que el volumen de entrenamiento fue mayor en el grupo que entrenaba hasta el fallo. El grupo que entrenó a mayor velocidad aumentó considerablemente la actividad electromiográfica tanto del biceps como del triceps, mientras que la actividad del antagonista (triceps) descendió en el grupo que hacía despacio el movimiento escéntrico sin ir hasta el fallo.

Cambios en las fibras musculares: El entrenamiento hasta el fallo nos vuelve más lentos…

Una forma novedosa de prescribir el entrenamiento de fuerza es respecto a la pérdida de velocidad permitida sobre la máxima velocidad alcanzada en las primeras repeticiones. Este método es muy útil para evitar una acumulación de fatiga excesiva que pueda perjudicar al rendimiento deportivo.

Con el objetivo de comparar las respuestas tanto en la fuerza como en la estructuras de las fibras musculares en función de la pérdida de velocidad permitida, Pareja-Blanco et al. (2016) dividieron a 24 jóvenes con experiencia en entrenamientos de fuerza en dos grupos. Se realizaron 8 semanas de entrenamiento (2d/sem) del ejercicio de sentadilla profunda en la multipower. Los dos grupos realizaron 3 series desde el 70 hasta el 85% de 1RM (o a velocidades de 0.82 a 0.60 m/s) con 4min de rec. Sin embargo, un grupo paraba de hacer repeticiones cuando se daba una pérdida del 20% en la velocidad (VL20), mientras que el otro continuaba hasta una pérdida de un 40% (VL40), es decir, cerca del fallo, por lo que este último grupo realizó casi el doble de repeticiones totales al final de las 8 semanas, entrenando a una velocidad media menor. Ambos grupos mejoraron su fuerza máxima por igual. En los dos grupos el simple hecho de entrenar ese único ejercicio 2 días por semana produjo una hipertrofia muscular notable (mayor en el V40, sobre todo en el vasto lateral e interno). El área de sección transversal media de las fibras musculares se incrementó de forma similar en ambos grupos (+10.5%). Sin embargo, el porcentaje de fibras rápidas descendió en el grupo V40 con un aumento en el porcentaje de fibras lentas, mientras que no hubo cambios en el grupo de V20. Este resultado puede explicar que el grupo V20 obtuviera mayores mejoras en gestos explosivos como el CMJ (9.5% de mejora vs 3.7%) o en la velocidad media desarrollada ante cargas ligeras (>1m/s). Los autores concluyen diciendo que el entrenamiento de fuerza que se acompaña de altas pérdidas de velocidad (≥40%) es contraproducente para deportes altas demandas de velocidad, cambios rápidos de dirección donde ocurren rápidas aceleraciones y deceleraciones.wa

 

Pérdida en la velocidad de ejecución y potencia. Implicaciones en el sprint, saltos…para ser veloz entrena eficiente

ewqewqRESPUESTAS METABÓLICAS EN FUNCIÓN DEL CARÁCTER DEL ESFUERZO

En la siguiente figura se muestra un ejemplo de la pérdida de velocidad que ocurre durante 3 series de 12 repeticiones hasta el fallo en el ejercicio de press banca. Desde la primera hasta la última repetición se pierde un 65.7% de velocidad a la que movemos la carga y se da una pérdida de un 31% en la velocidad que somos capaces de mover una carga previamente establecida (carga que podemos mover a 1m/s). Es más, los altos valores de lactato (8.2mmol/l) y Amonio (111 μmol/L) tras las 3 series indican que las demandas energéticas son altas debido a la gran participación de la glucolisis citosólica o metabolismo anaeróbico. Sin embargo, cuando reducimos el número de repeticiones a la mitad con el mismo peso (caracter del esfuerzo de 50%, 3 x 6 (12)) las pérdidas de velocidad son mucho menores (24% en la serie y 8% con la carga 1m/s). Esto tiene una respuesta metabólica muy diferente. La acumulación de Lactato y Amonio se reduce a la mitad (4.2mmol/L de Lactato y 45μmol/L de Amonio), por lo que la fatiga neuromuscular será mucho menor. De hecho, las pérdidas en el salto de altura en un simple salto vercital o CMJ son de un 10% frente al 20% cuando entrenamos hasta el fallo).

daaddTanto la pérdida de velocidad propulsiva media dentro de cada serie (entre la primera y última repetición) como la pérdida en la velocidad a una carga determinada pre-post ejercicio aumentan gradualmente conforme el número de repeticiones realizadas se acerca al máximo número de repeticiones realizables. El mismo efecto de pérdida en el salto de altura se puede observar conforme nos acercamos hasta el fallo muscular, por lo que en deportes que requieran altas demandas de saltos (voleyball, baloncesto, badminton, futbol, triple salto…) no parece ser conveniente hacer un entrenamiento de fuerza hasta el fallo. Las pérdidas de velocidad son mayores en el ejercicio de press banca en comparación a la sentadilla en multipower.

Un estudio realizado por Gorostiaga et al. (2012) comparó los efectos de dos tipos de entrenamiento en el ejercicio de prensa de piernas con un mismo volumen de entrenamiento (50 reps). Un grupo realizaba 5 x 10(10), es decir 5 series completadas hasta el fallo (cuando no conseguían levantar la carga, se reducían 15kg para así completar la serie hasta el fallo) y el otro grupo realizó el doble de series con la mitad de repeticiones (10 x 5(10)) (10RM = ∼83%1RM en prensa de piernas). Como se puede observar en la figura inferior, el grupo que realizaba 10 series de 5 repeticiones consiguió mantener o incluso aumentar la potencia generada durante cada serie y todo el entrenamiento, mientras que el grupo de repeticiones hasta el fallo descendía considerablemente la potencia tras la 5ª repetición y presentaba mayores pérdidas de potencia desde el principio hasta el final del entrenamiento. Además, los del grupo de 10REP tuvieron que descender la carga inicial en un 6% para poder completar todas las repeticiones. El pico de potencia en los dos grupos se conseguía en la 2-3ª repetición y descendía bruscamente a partir de ahí (↓35-45% entra la segunda y la 10ª rep).
fwrw

Marcadores metabólicos. Para a tiempo para evitar un exceso de fatiga

Cuando entrenamos hasta el fallo entre un 70-90%RM sobre el máximo peso que somos capaces de mover en ejercicios comunes como el press banca (PB) o el squat (SQ) (ejemplo: 3 x 12 (12) ∼70%RM, 3 x 10 (10) ∼75%RM, 3 x 8 (8) ∼80%RM)  la acumulación de Lactato y Amonio (marcadores metabólicos de fatiga muscular) son elevados (>7.5 mmol/L de Lactato en PB y >10mmol/L en SQ) y aumenta gradualmente conforme el número de repeticiones realizadas se acerca al máximo posible. La concentración de Amonio post-ejercicio no aumenta significativamente sobre los valores basales (≤50 μmol/L) cuando el número de repeticiones realizadas se reduce a la mitad sobre el máximo posibles (CE del 50%). A partir de una pérdida de velocidad del 30% (SQ) o 35% (BP), los niveles de amonio comienzan a aumentar de forma no-lineal (Figura 4), al contrario que el Lactato que muestra un aumento lineal con la pérdida de velocidad, sobre todo en los protocolos de más de 8 repeticiones realizados hasta el fallo que comúnmente se utilizan para provocar una hipertrofia muscular (3 x 12(12), 3 x 10(10), 3 x 8(8)). Estos protocolos requieren un mayor tiempo de recuperación entre sesiones (48-72h hasta reponer el ciclo de las purinas). Otra referencia interesante es que a partir de una pérdida del 12% en el salto de altura en un CMJ, los valores de Amonio de nuevo comienzan a aumentar de forma exponencial. La potencia producida durante el ejercicio comienza a descender a partir de valores de 5-6mmol/L de Lactato o cuando los valores de amonio aumentan sobre sus valores fisiológicos (∼40 μmol/L).  Para evitar dichas pérdidas de velocidad y su consecuente aumento en la fatiga debido a la acumulación de productos metabólicos como el Lactato y Amonio, los siguientes formatos de entrenamiento deberían ser utilizados (3 x 8(12), 3 x 6(12), 3 x 6(10), 3 x 6(8), 3 x 4(8), 3 x 4(6), 3 x 3(6) y 3 x 2(4) (Sánchez-Medina & Badillo, 2011) (Tabla 1), es decir si dejamos la mitad de repeticiones posibles sin hacer nos aseguramos evitar esas pérdidas de velocidad y su fatiga metabólica asociada siempre y cuando respetemos unos tiempos de recuperación comprendidos entre 2-5min.sssadsda

En el protocolo hasta el fallo 5 x 10(10) del estudio citado previamente de Gorostiaga et al. (2012), los niveles energéticos de PCr (fosfocreatina) prácticamente terminaron vacíos (↓85%) junto a una reducción del 24% en los niveles de ATP y un aumento del 19% en los niveles de ácido úrico y mayor aún en los niveles de Lactato intramuscular (∼25mmol/L vs ∼6mmol/L haciendo la mitad de reps) (alta demanda de glucolisis anaeróbica debido a las presiones intramusculares, larga duración de la contracción) o amonio (debido a la degradación de ATP). Los autores observaron que tras un aumento de 10-15mmol/L de lactato intramuscular, la potencia generada se reduce considerablemente. Efectos similares se han observado tras ejercicios intermitentes de carrera o ciclismo, ejercicios isométricos o isocinéticos que producen agotamiento en un periodo de 6-60segundos. Estos cambios se han asociado a reducciones en el contenido de glucógeno y ATP particularmente en las fibras rápidas tipo IIx, por lo que no son capaces de mantener la misma aplicación de fuerza inicial. Para evitar estos efectos metabólicos y una consecuente fatiga muscular y así poder generar altos niveles de potencia durante el entrenamiento, el número de repeticiones ha de reducirse sobre la mitad de las realizables. Pongamos un ejemplo práctico: Un velocista puede hacer un entrenamiento de 5-10 series x 5(10) en determinados ejercicios por la mañana y estar recuperado para poder hacer un entrenamiento de carrera de velocidad por la tarde. Sin embargo, tras realizar un entrenamiento hasta el fallo, la fatiga neuromuscular nos va ha impedir realizar el entrenamiento de carrera en un estado de recuperación, por lo que el rendimiento se verá afectado.

Marcadores bioquímos y hormonales de daño muscular. ¿Cuanto necesito recuperar?

La secreción de hormona de crecimiento (GH) se asocia a un efecto anabólico o de hipertrofia muscular y estos niveles aumentan conforme los valores de lactato en sangre son más elevados, indicando que las demandas energéticas son anaeróbicas. Estas respuestas fisiológicas son más pronunciadas cuando un número moderado de repeticiones (8-12) son realizadas hasta el fallo (3 x 12(12), 3 x 10(12), 3 x 10(10), 3 x 8(8)) con cortos periodos de recuperación (30sec-2min). Durante un típico ejercicio de fuerza con cargas moderadas-altas (>60%RM) un mayor número de unidades motoras (fibras tipo IIa y IIx) son inicialmente reclutadas para generar tal cantidad de fuerza. Conforme las unidades motoras que inervan las fibras tipo IIx (las más rápidas) se fatigan, mayor nº de fibras tipo IIa son reclutadas para mantener los requerimientos de fuerza en continuas repeticiones.

Parece que la capacidad neuromuscular tras realizar protocolos a un 50% CE se recupera rápido, en 6-24h aproximadamente. Sin embargo al hacer protocolos de entrenamiento hasta el fallo, la capacidad neuromuscular necesita al menos 48h para recuperarse. Los valores de hormona de crecimiento (GH), creatin quinasa (CK) y cortisol continúan alterados a las 48h post-entreno hasta el fallo. El aumento de ácido lactico y amonio producido por protocolos extenuantes (entrenamiento hasta el fallo, sesiones de crossfit o entrenamiento de alta intensidad con poca recuperación) parecen mediar la secrección de GH y esta hormona a su vez estimula la secrección de otros factores anabólicos como el IGF-1. Los altos valores de CK producidos por el entrenamiento hasta el fallo junto al aumento de cortisol y prolactina indican una ruptura en la homeostasis celular y un aumento de daño muscular producido por el ejercicio que necesita unas 72h para volver a valores basales. La reducción en los valores de testosterona y variabilidad de la frecuencia cardíaca a las 48h post indican un estado temporal de fatiga (González-Badillo et al., 2015).

Aplicaciones prácticas en el entrenamiento

Entrenamiento Concurrente. Deportes con demandas de resistencia y fuerza al mismo tiempo

eqeqeUn estudio realizado con remeros Vascos comparó los efectos de 3 entrenamientos de fuerza diferentes al mismo tiempo que seguían con su entrenamiento aeróbico (7.7h semanales en ergómetro y agua). Los tres grupos entrenaron fuerza 2 días a la semana durante un periodo de 8 semanas. Un grupo realizaba el mayor número de repeticiones posibles (hasta el fallo, 4RF) en 4 ejercicios (press banca, remo en máquina sentado, jalón o lateral pulldown y power clean o cargada) a una intensidad desde el 75%RM hasta el 92%RM. Otro grupo realizaba los mismos 4 ejercicios finalizando cada serie con la mitad de repeticiones posibles (4NRF) y el otro grupo hacía solamente 2 ejercicios con la mitad de repeticiones realizables (2NRF). El único grupo que mejoró la fuerza máxima (↑4.6%) y la potencia en cargas submáximas (60-85%RM, con un aumento significativo del pico de potencia en el 75%RM) fue el 4NRF (↑5-6% vs ↓0.6-1.2% en 4RF). Al final del periodo de entrenamiento, los grupos que no trabajaron hasta el fallo mejoraron entre un 8-13% la potencia con una carga fija (70%RM) inicial (Figura 3). Por el contrario, el grupo que trabajó hasta el fallo obtuvo pérdidas de potencia a intensidades altas (75-85%RM) (Izquierdo-Gabarren et al., 2010). El rendimiento en en acciones reales de competición mejoró también en mayor medida en los grupos que no entrenaron hasta el fallo, sobre todo en acciones explosivas de corta duración como el test de potencia media generada en 10 remadas. En definitiva, en deportes con altas demandas de fuerza y resistencia al mismo tiempo, un programa de entrenamiento compuesto por ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza con un volumen medio-bajo a intensidades medias-altas y sin ir hasta el fallo puede ser una opción efectiva y segura de aumentar el rendimiento deportivo, la fuerza máxima y la potencia. Es más, todo indica que una vez llegado a un volumen “óptimo”de entrenamiento de fuerza, un mayor aumento puede llevar a una reducción en el rendimiento debido a la fatiga residual provocada en el sistema neuromuscular por un exceso de volumen y frecuencia de entrenamiento (4-6 días/sem).

En resumen, el rendimiento neuromuscular (activación, velocidad, potencia, fuerza) puede aumentar cuando el número de repeticiones por serie se reduce a la mitad respecto al máximo realizable (50% de carácter del esfuerzo) debido a menores cambios en la homeostasis celular, metabolitos musculares (lactato, ATP) y sanguíneos (lactato, amonio), resultando en una menor fatiga mecánica, cardiovascular, neuromuscular, metabólica y hormonal que protocolos en los que se entrena a muy alta intensidad y hasta el fallo muscular. En consecuencia el deportista está en plenas condiciones de volver a entrenar en un estado de recuperación a las 6-24h, mientras que necesita al menos 48-72h de recuperación tras entrenamientos extenuantes de alta intensidad hasta el fallo muscular. 

fsd

Referencias Bibliográficas

González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Ribas, J., López-López, C., Mora-Custodio, R., … & Pareja-Blanco, F. (2015). Short-term Recovery Following Resistance Exercise Leading or not to Failure. International journal of sports medicine.

Gorostiaga, E. M., Navarro-Amézqueta, I., Calbet, J. A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., … & Izquierdo, M. (2012). Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS one, 7(7), e40621.

Gorostiaga, E. M., Navarro-Amézqueta, I., Calbet, J. A., Sánchez-Medina, L., Cusso, R., Guerrero, M., … & Izquierdo, M. (2014). Blood ammonia and lactate as markers of muscle metabolites during leg press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2775-2785.

Izquierdo, M. I. K. E. L., Exposito, R. J., Garcia-Pallare, J., Medina, L., & Villareal, E. (2010). Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Sci Sports Exerc, 42, 1191-1199.

Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R., … & González‐Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

Sanchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-1734.

Sampson, J. A., & Groeller, H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

Willardson, J. M., Norton, L., & Wilson, G. (2010). Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 21-29.

 

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s