Salud

 

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La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante a nivel mundial, y provoca el 6% de todas las muertes.

Solo se ve sobrepasada por la hipertensión arterial (13%) y el consumo del tabaco (9%), y conlleva el mismo nivel de riesgo que la hiperglucemia. Aproximadamente 3.2 millones de personas mueren al año por tener un nivel insuficiente de actividad física. La inactividad física está aumentando en muchos países, lo que incrementa la carga de enfermedades no-transmisibles y afecta a la salud general en todo el mundo. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen entre 20-30% mayor riesgo de muerte que las personas que realizan al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de días de la semana (Organización Mundial de la Salud).

El ejercicio físico añade años a la vida y aún más importante, vida a los años.

Un meta-análisis publicado en la revista “European Journal of Cardiology” basado en estudios que incluyen más de 900.000 participantes muestra que la actividad física está asociada con un descenso del 33% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa y en un 35% por enfermedades cardiovasculares, lo cual corresponde a 1-2 años adicionales de vida para las personas suficientemente activas (mayores beneficios con mayor volumen e intensidad de ejercicio, aunque el exceso también puede ser perjudicial), en comparación con las sedentarias (Nocon et al., 2008).

¿Por qué el ejercicio físico reduce el riesgo de mortalidad?

  1. Reducción de la inflamación y hormonas circulatorias (estrógenos, leptina)
  2. Mejora la función endotelial, el tono autonómico y evita la formación de ateroesclerosis
  3. Mejora del sistema inmunológico, ↓estrés oxidativo, ↑defensa antioxidante, mejora en la reparación de ADN
  4. Mejora en el factor de riesgo cardiovascular: ↑HDL (colesterol bueno) , ↓LDL (colesterol malo), ↓triglicéridos, ↓tensión arterial, ↓masa grasa corporal e intra-abdominal, ↓resistencia a la insulina y mejora en el metabolismo de glucosa
  5. Mecanismos intrínsecos del corazón: ↑flujo coronario, ↓daño de miocardio durante la isquemia prolongada y prevención de arritmias ventriculares producidas por repercusión
  6. Mejora de la capacidad aeróbica y del consumo de oxígeno máximo: ↓mejora la capacidad funcional, calidad de vida y rendimiento en las labores de la vida diaria, ↑la hemodinámica central (↓gasto cardíaco a intensidades submáximas absolutas, volumen sistólico), ↑función pulmonar, ↑metabolismo musculo-esquelético (volumen sanguíneo, utilización de oxígeno, función mitocondrial…)
  7. Mejora de la función muscular (entrenamiento de fuerza): mejora de la fuerza y masa muscular, evita la sarcopenia, ↑potencia muscular (generación de fuerza a alta velocidad de contracción muscular), mejora de la calidad muscular, reclutamiento y tejido conectivo, ↓déficits funcionales y co-morbilidades, ↑calidad de vida e independencia
  8. Mejora en la densidad mineral ósea y en la estructura ósea (evita artrosis y osteoporosis, reducción de caídas y fracturas)
  9. Mejora en la función de los cromosomas: ↑actividad de la enzima telomerasa y menor reducción en su longitud (asociado con un alargamiento de la esperanza de vida)
  10. Mejora de la función cognitiva

Gremeaux, Gayda, Lepers, Sosner, Juneau, & Nigam (2012). Exercise and longevity. Maturitas, 73, 312-317.

¿Cómo, cuánto y ha que intensidad hago el ejercicio? Guias Internacionales de Actividad Física para la Salud

A parte de la actividad física diaria (trabajo, desplazamientos, labores domésticas etc.) a nivel general se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio físico aeróbico intencionado a intensidad moderada (la intensidad debe individualizarse en función de la capacidad física de cada persona) y/o ejercicio físico de intensidad vigorosa (2-3 días por semana 20-30min) que provoque aumentos notables en la frecuencia cardíaca y en la ventilación. Por otro lado para preservar la masa muscular y evitar la sarcopenia se recomienda realizar al menos 2 días por semana ejercicios de fuerza que involucren a los mayores grupos musculares (gimnasio, actividades dirigidas con pesos, caminar por el monte etc.) (ACSM, 2013). Con el objetivo de frenar la disminución de la densidad mineral ósea y evitar la osteoporosis y fracturas óseas, a parte de caminar, es necesario introducir actividades que provoquen intensidades de impactos superiores (aumentar la velocidad al caminar, caminar por el monte y/o “nordic walking”, bailes con pequeños saltos y desplazamientos multidireccionales), especialmente en mujeres post-menopáusicas (Guadalupe-Brau et al., 2009; Saarto et al., 2012; Vainionpaa et al., 2007).

Recomendaciones públicas de actividad física para la salud. Adaptado de ACSM Position Stand (Garber et al., 2011)

Recomendaciones públicas de actividad física para la salud. Adaptado de ACSM Position Stand (Garber et al., 2011)

No dudes en ponerte en contacto conmigo si tienes cualquier duda o sugerencia, quieres profundizar más acerca de la actividad física para la salud y como tratamiento de enfermedades o quieres mejorar tu calidad de vida y tu capacidad fisica mediante un ejercicio físico seguro y eficaz

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